Dieet en lichaamsbeweging voor mannen om spieren te bouwen en maagzuur te verliezen

De basis van spieraanwinst en vet blijft hetzelfde, ongeacht uw geslacht. Om slank te worden, moet je krachttrainen en een gezond dieet volgen. Als man heb je een voordeel ten opzichte van de meeste vrouwen, omdat het waarschijnlijk is dat je meer spiermassa hebt en dus je spieren gemakkelijker zult krijgen dan vrouwen, vanwege je hogere testosteronniveaus. Volg een dieet gericht op vetvrije spieraanwinst en oefeningen ontworpen om vet te fakkelen en spieren op te bouwen, en je krijgt de fit lichaamsbouw die je zoekt.

Video van de dag

Pas uw calorie-inname aan voor bulk

Hoewel u probeert buikvet kwijt te raken, zou u een licht calorisch overschot moeten hebben, wat betekent dat u meer eet dan u moet het gewicht behouden, om spiergroei mogelijk te maken. Als u momenteel uw gewicht behoudt, verhoogt u uw calorie-inname met 250 calorieën om een ​​halve pond per week te krijgen.

Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u nodig hebt om het gewicht te houden en daarom, hoeveel calorieën u moet eten om aan te komen, gebruik dan een online calculator om een ​​ruwe schatting te krijgen. Bijvoorbeeld, een 30-jarige man die 5-voet-9-inch lang is, 165 pond weegt en actief is voor een uur of meer per dag heeft ongeveer 3, 550 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden. Om aan te komen, zou hij dagelijks ongeveer 3, 800 calorieën moeten eten.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om extra calorieën in te pakken om snel gewicht te krijgen, weersta die drang. Als je te snel aankomt, krijg je alleen extra vet en krijg je niet de magere uitstraling die je wilt.

Dieet voor een "schone bulk"

Hoewel koolhydraten en vet beide belangrijke onderdelen van een gezond dieet zijn, moet u uw dieet rond eiwit plannen. Dat komt omdat je groeiende spieren behoefte hebben aan een overschot aan aminozuren, de bestanddelen waaruit eiwitten bestaan, om niet alleen de normale hermodellering van je spierweefsel voort te zetten, maar ook om nieuw spierweefsel te laten groeien. Streef naar 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht bij het ophopen, beveelt Muscle & Fitness Magazine aan. Dus als u momenteel 165 kilo weegt, eet dan dagelijks 165 gram eiwit. Kip- en kalkoenborst, mager rundvlees, tonijn, zalm en andere vis bieden veel eiwitten. Zuivel, eieren, peulvruchten, noten en bonen, granen en groenten dragen ook bij aan uw dagelijkse eiwitinname.

Voltooi de rest van uw dieet met koolhydraten en vet. Krijg ongeveer een kwart van je calorieën uit vet, beveelt Muscle & Fitness aan. Bijvoorbeeld, in een monster van 3, 800 calorieën, zou je 105 gram vet opnemen, voornamelijk van gezonde bronnen zoals olijfolie, avocado, zaden, noten en vette vis. De rest van je calorieën moet komen van koolhydraten zoals volle granen. Koolhydraten voeden je spieren en leveren energie, zodat je een veeleisend trainingsschema bij kunt houden.

Bouw spierkracht met krachttraining Oefeningen

Bouwspieren vereisen krachttraining; bij elke training daag je je spieren uit en veroorzaak je microscopische tranen in je spierweefsel, zodat deze groter en sterker worden. Je krijgt de grootste spieropbouwende voordelen bij het uitvoeren van 6 tot 12 herhalingen van elke oefening, waarbij je een gewicht kiest dat extreem moeilijk voelt voor de laatste 2 tot 3 herhalingen in elke set. Voer oefeningen uit voor je bovenlichaam, zoals rijen, pull-ups en push-ups, evenals squats en deadliften om spieren op te bouwen in je onderlichaam. Inclusief buikspieroefeningen zoals zijplanken en houten koteletten.

Gebruik weerstandstraining om je buikspieren te verzachten en je maag plat te maken. Maak planken een vast onderdeel van je training. Begin met het gebruik van uw lichaamsgewicht en verhoog vervolgens de intensiteit door uw spotter te vragen barbellplaten op uw rug te plaatsen voor extra weerstand. Overweeg om je routine af te ronden met een yogales - veel yoga vormt een uitdaging en versterk je buikspieren, en yoga helpt ook je houding te verbeteren, zodat je er gezonder en zelfverzekerder uitziet.

Buikvet verbranden met Cardio

Het grootste deel van je focus in de sportschool moet liggen op spierballen, maar een paar keer per week cardio kunnen vet verbranden om je slank te laten lijken, om nog maar te zwijgen van de voordelen die het biedt voor je cardiovasculaire gezondheid. Als je relatief weinig ervaring hebt met aerobics, voeg dan twee of drie aerobe trainingen van 20 minuten toe aan je wekelijkse schema en werk in een gematigd tempo zodat je jezelf niet uitput.

Naarmate uw conditie toeneemt, begint u met het opnemen van intervallen in uw training. Na warming-up kunt u bijvoorbeeld gedurende 10 seconden op maximale intensiteit werken en vervolgens 50 seconden langzamer herstellen. Herhaal deze reeks 10 keer voor een korte maar zoete training. Intervallen verbranden vet efficiënter dan matige cardio, en ze activeren ook overtollig zuurstofverbruik na de training, of EPOC, waardoor je na je training vet verbrandt.

Overweeg een knipcyclus voor maagvet

Door meer activiteit aan uw routine toe te voegen en uw spiermassa op te bouwen, verhoogt u uw stofwisseling en uw verbrande calorieën gedurende de dag, zodat u op natuurlijke wijze het vet in uw buik begint te verliezen. Nadat je je spiermassa hebt ontwikkeld tot wat je wilt, maar je hebt nog steeds een beetje te veel vet in je maag, overweeg dan een korte snijcyclus om overtollig vet te verbranden.

Om dat te doen, moet u uw calorie-inname verminderen. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse calorieverbranding opnieuw te schatten. Waarschijnlijk is dat veranderd sinds je fitnessreis begon, dus trek dagelijks 500 calorieën af om je nieuwe doelwit te krijgen. Behoud uw doeleiwitinname van 1 gram per pond gewicht, maar verlaag uw koolhydraten- en vetinname zodat u aan uw nieuwe caloriedoel voldoet. Houd je normale krachttrainingsprogramma bij, maar voeg intervallen toe aan je cardiotraining, als je dat nog niet bent - en als je dat bent - probeer dan een of twee extra intervallen toe te voegen voor een iets langere training. Je verliest ongeveer een pond per week en, zolang je krachttraining blijft volgen en genoeg eiwitten eet, behoud je de spier die je nodig hebt om een ​​slank lichaamsbouw te krijgen.