Zorgt Dieetvezels voor meer gewicht?

Voedingsvezels alleen kunnen u niet doen aankomen; in feite is het waarschijnlijker om gewichtsverlies te ondersteunen. Vezelrijke voedingsmiddelen zullen zelden uw gewicht saboteren, maar te veel geraffineerd voedsel - dat meestal weinig vezels bevat - kan ertoe leiden dat u kilo's aanmaakt wanneer uw "calorieën in" hoger zijn dan "calorieën uit". Alle vezelhoudende voedingsmiddelen zijn belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en heilzame antioxidanten op plantaardige basis, dus snijd ze niet uit uw dieet, ook al probeert u de calorieën te beperken.

Video van de dag

Voedingsvezels en calorieën

De twee soorten voedingsvezels - oplosbaar en onoplosbaar - bestaan ​​uit koolhydraten die het menselijk lichaam niet volledig kan verteren omdat het mist de noodzakelijke enzymen. Omdat vezels niet kunnen worden afgebroken tot kleine suikermoleculen, wordt het niet opgenomen in de bloedbaan. Dit betekent dat het niet hetzelfde aantal calorieën toevoegt als andere koolhydraten.

Terwijl oplosbare vezels door het spijsverteringskanaal reizen, wordt het voedsel voor microben die van nature in de dikke darm leven. De bacteriën kunnen oplosbare vezels fermenteren en tijdens het proces worden gassen en vetzuren met een korte keten geproduceerd. Deze vetzuren - butyraat, acetaat en propionaat - kunnen worden gebruikt voor energie, maar ze leveren slechts ongeveer 1,5 tot 2,5 calorieën per gram gefermenteerde vezelvezels, volgens het Institute of Medicine.

In theorie kunnen vetzuren uit de fermentatie van oplosbare vezels licht bijdragen aan de gewichtstoename. Als u bijvoorbeeld dagelijks de hoogste aanbevolen vezelinname heeft verbruikt en als alle vezels oplosbaar waren, zou de gisting wel 95 calorieën kunnen leveren. Maar in werkelijkheid hebben calorieën die geproduceerd worden door fermentatie van vezels waarschijnlijk geen invloed op uw gewicht. Vezel in voedingsmiddelen bestaat uit een combinatie van onoplosbare en oplosbare vezels, en de meeste mensen krijgen slechts 17 gram totale vezel per dag, meldde het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in november 2015. Als gevolg daarvan is de netto calorische impact van oplosbare vezels in een typisch dieet is minimaal.

Calorieën in vezelbevattende voedingsmiddelen

Vezelrijke voedingsmiddelen - zoals fruit, groenten, volle granen en bonen - behoren tot een gezond voedingspatroon omdat ze boordevol voedingsstoffen zitten. Vezelrijke voedingsmiddelen vertegenwoordigen een reeks calorieën, dus zorg ervoor dat u porties van de soorten met een hoger caloriegehalte bekijkt en neem de calorieën op als onderdeel van uw dagelijkse telling.

Niet-gestaffelde groenten bevatten weinig calorieën, met ongeveer 25 per portie. Dus wanneer u probeert om af te vallen, staan ​​deze low-cal groenten op de lijst van voedingsmiddelen met het hoogste vezelgehalte - spruitjes, kool, spinazie en andere bladgroenten. Een kom bessen is een vezelrijke behandeling met weinig calorieën, met frambozen en bramen met 8 gram vezels per kopje.Veel van de beste bronnen van vezels - 100-procent tarwezemelen, granen, haver en bonen - zitten aan de bovenkant van calorieën, dus beperk je serveren tot 1/2 kop. Je krijgt ook vezels van noten, maar een portie van 1-ounce heeft ongeveer 200 calorieën, dus wees voorzichtig met porties.

De rol van glasvezel in gewichtsbeheer

Mensen die meer voedingsvezels consumeren, krijgen in de loop van de tijd minder gewicht dan mensen die weinig vezels consumeren, volgens onderzoeken die in juli 2012 zijn geciteerd in de Journal of Nutrition. Fiber helpt je gewicht te verliezen door verschillende acties. Wanneer het water absorbeert, breidt het uit en strekt het de maag uit, waardoor je je vol voelt. Het bevordert ook verzadiging die een tijdje duurt omdat het de beweging van voedsel door de maag en dunne darm vertraagt.

Omdat ze veel vezels en water bevatten en weinig calorieën bevatten, worden groenten en fruit als voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid beschouwd. Wanneer voedingsmiddelen minder calorieën per gram bevatten, vullen ze je sneller op zonder je dagelijkse caloriebudget te verpesten. Met andere woorden, voedingsvezels maken het gemakkelijker om te stoppen met eten, dus in plaats van gewichtstoename, ondersteunt het het handhaven van een gezond gewicht en draagt ​​het zelfs bij tot gewichtsverlies

Aanbevelingen voor vezelsinname

Het Institute of Medicine beveelt vrouwen aan om te consumeren 25 gram vezels per dag, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen. Na de leeftijd van 50, daalt de adequate dagelijkse inname tot 21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Omdat de gemiddelde hoeveelheid geconsumeerde vezels ongeveer de helft is van de aanbevolen inname, moeten de meeste Amerikanen vezelbevattend voedsel in hun voeding verhogen.

Na de aanbevolen inname voor fruit, groenten, granen en bonen zorgt u ervoor dat u de juiste hoeveelheid vezels krijgt. Op basis van dagelijks 2 000 calorieën consumeren de Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 dagelijks 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten, waaronder bonen en zetmeelrijke groenten. Probeer elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke groenten op te nemen. Streef dagelijks naar 6 porties granen, met minstens de helft van volle granen. Een sneetje brood, een halve kop gekookte granen en een kop geschild volkoren granen zijn allemaal een portie.

Vergroot uw vezelinname langzaam om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan het extra gas dat wordt geproduceerd tijdens de gisting, en zorg ervoor dat u dagelijks acht glazen met weinig calorieën drinkt om het water dat door vezel wordt geabsorbeerd goed te maken.