Oefeningen om grotere bilspieren voor mannen te bouwen
Inhoudsopgave:
Je bilspieren zijn een van de krachtigste spiergroepen in het lichaam. Door ze op te bouwen kun je harder rennen, hoger springen en slaan of harder gooien. Uw achtereind bestaat uit drie bilspieren: maximus, medius en minimus. De gluteus maximus strekt je benen naar achteren en roteert ze naar buiten, wat dezelfde beweging is als je tenen naar buiten richten. De medius en minimus draaien je been in en schoppen het naar de zijkant.
Video van de dag
Je gluteus maximus is de grootste en krachtigste van de bilspieren, terwijl de medius en minimus kleiner maar nog steeds significant zijn. Om je bilspieren op te bouwen, moet je oefeningen gebruiken die gericht zijn op de verschillende spieren.
Lees meer: De voordelen van sterke glutes
Beste glute-oefeningen
De oefeningen die de bilspieren het best activeren, zijn misschien niet de oefeningen die u verwacht. De squat helpt bijvoorbeeld de bilspieren te bouwen, maar het is niet zo effectief als de heupbelichting voor het bouwen van de gluteus maximus.
Deadlifts zijn ook handig, maar sommige bewegingen met één been activeren de bilspieren meer, zoals lunges en step-ups. De oefeningen met één been hebben ook de neiging om de gluteus medius te bewerken en meer te minimiseren.
Welke oefeningen je ook kiest om te doen, uiteindelijk wil je wat gewicht toevoegen om je bilspieren volledig te activeren. Het zijn ongelooflijk sterke spieren, en terwijl je kunt beginnen met alleen je lichaamsgewicht om de vorm te leren, zou je uiteindelijk gewicht moeten toevoegen.
Lees meer: De top 15 gaat naar toon uw glutes
->
Eén-poot-kraakpand
Ga voor een bank of stoel staan en houd dumbbells van 5 tot 10 pond in elke hand. Kies een been omhoog en hurk op het andere been totdat je kont de bank of stoel raakt. Terwijl je naar beneden gaat, bereik je de gewichten naar voren. Dit geeft je wat tegenwicht en maakt het makkelijker om in de kraak te zinken.
Hip Thrust
Zoek een bank of stoel die zo stevig is dat deze niet kan kantelen. Ga voor de bank zitten met je rug tegen de zijkant. Je kont moet op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, een voet voor je kont. Je kunt weerstand aan deze oefening toevoegen door een halter op je heupen te zetten en hem omhoog te duwen in de lucht.
Met de rand van de bank of stoel tegen je bovenrug, leun achterover en duw je heupen omhoog in de lucht totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Laat je heupen zakken tot ze dicht bij de grond zijn en rijd ze dan terug naar boven.
Uitvallen
Ga met uw voeten op elkaar staan. Zet een grote stap voorwaarts, plant je voorste voet en laat je achterste knie op de grond vallen.Ga vervolgens met uw achterste voet naar voren zodat deze in lijn ligt met uw voorste voet. Blijf voorwaarts lopend, afwisselend benen afwisselend. Houd dumbbells aan je zijde om de moeilijkheid op te krikken.
Step-Up
Gebruik een bank, doos of stevige stoel die ten minste kniehoog is voor deze oefening. Ga met één voet op het vlakke oppervlak staan en plant het in de buurt van de rand. Leun naar voren en rijd naar beneden met dat been en sta met de andere voet op het oppervlak. Ga dan terug naar beneden met dezelfde poot. Houd halters in je handen om het moeilijker te maken. Doe acht herhalingen op elke etappe.
