Squat- of rugcrawltraining

Of u nu uw benen traint voor toon, massa of kracht, squats zijn de meest productieve oefening die u in uw trainingen kunt doen. Er bestaan ​​veel variaties voor deze oefening en ze kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten weerstand, variërend van je lichaamsgewicht of weerstandsbanden tot zware halters en halters geladen met honderden ponden. Voor degenen die serieus bezig zijn met het trainen van hun benen, zijn de twee meest populaire variaties van deze oefening de traditionele barbell-back squat en front squat.

Video van de dag

Back Squat Movement

->

Back squats zijn een geïntegreerde, samengestelde beweging.

Ga met een halter met gewichtsbelasting op de achterkant van uw schouders staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de bar met beide handen vast. Verplaats je gewicht naar je hielen en hurk neer totdat de toppen van je dijen net onder de toppen van je knieën zijn. Rij met je hielen naar beneden in de vloer en strek je benen uit totdat je weer rechtop staat. Houd je core schrap en je rug recht door de hele beweging.

Back Squat-voordelen

De back squat is de grootste massabouw-oefening en het is een volledige lichaamsbeweging. De quadriceps, hamstrings, gluteus-spieren, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductoren en buikspieren worden allen getraind met deze ene oefening. Back squats kunnen worden uitgevoerd met een laag gewicht voor toning en definitie of zwaarder gewicht voor zowel massa-gebouw en power-building doelen. Ongeacht de fitnessdoelen van een persoon, worden back squats vaak door atleten en trainers beschouwd als de ultieme beenoefening.

Beweging voorzijde hurkzit

->

Front squats richten zich primair op de quadriceps en vereisen dat je de barbell voor je nek ondersteunt.

Ga staan ​​met een halter met gewichtsbelasting die rust op de bovenkanten van uw voorste deltoïden, of de voorste delen van uw schouders, voor uw nek, met uw handen voor u gekruist en de baar vastgrijpend. In deze positie moeten je ellebogen recht voor je wijzen. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je kern vast en je rug verticaal, hurk neer totdat de toppen van je dijen net onder de bovenkant van je knieën zijn. Strek je benen en sta op, keer terug naar de startpositie.

Voordelen van Front Squat

Terwijl front squats de hamstrings en gluteus-spieren niet zo direct richten als back-squats, concentreren ze de training op alle drie de hoofden van de quadriceps. Om deze reden, presteren veel krachtsporters front squats als een extra oefening. Een ander voordeel van de front squat is dat, aangezien de halter voor de nek wordt ondersteund, de romp meer verticaal blijft en minder spanning op de onderrug legt.Sommige atleten zijn echter van mening dat het ondersteunen van de halter op de voorkant van de schouders ongemakkelijk of zelfs pijnlijk is.