Goed work-outschema om af te vallen en beter te leren voor vrouwen

Er is een veelzijdige aanpak nodig om gewicht te verliezen en uw lichaam vorm te geven. Een goed uitgebalanceerd dieet volgen en een uitgebreid fitnessprogramma volgen dat cardiovasculaire activiteit, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen omvat, is essentieel voor gewichtsbeheersing en spierontwikkeling. Volg een plan dat bij uw levensstijl past en neem activiteiten op die u leuk vindt.

Video van de dag

Fat Busters

De Centers for Disease Control beveelt 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan, gemiddeld 30 minuten per dag gedurende vijf dagen, voor gezondheidsonderhoud. Verhoog dit bedrag om uw doelstellingen voor afvallen te bereiken. Gebruik verschillende methoden voor cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, wandelen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine. Varieer de intensiteit van je workouts om je lichaam voortdurend uit te dagen. Neem elke week een langere uithoudingsdag, snelheidsintervallen en heuveltraining op. De meeste cardiovasculaire apparaten in fitnesscentra hebben programma's beschikbaar die verschillende niveaus van intensiteit omvatten. Als u buiten traint, gebruik dan een horloge om uw snelheid te meten en vooraf ingestelde cursussen om uw afstand te volgen.

Sterkere vrouwen rocken

Je hebt minstens twee dagen per week krachttraining nodig voor al je grote spiergroepen. Voor een vrouw die probeert af te vallen, zijn trainingssessies in circuitvorm die op elke spiergroep zijn gericht en die uw hartslag hoog houden, een efficiënte optie. Concentreer u op het minimaliseren van rust tussen oefenreeksen. Een voorbeeld van een effectief total-body krachttraining circuit bestaat uit pushups, squats met schouderpersen, walking lunges, dead lifts, triceps extensions en buik crunches. Voltooi 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Wacht een minimum aan rust voordat u naar de volgende oefening gaat. Herhaal het circuit vier tot vijf keer. Zorg altijd voor minimaal 48 uur herstel tussen het werken met dezelfde spieren.

Wees flexibel

Je kunt elke dag werken aan flexibiliteit zonder bang te zijn voor overbelastingsletsel. Strekken na het sporten helpt je spieren om te herstellen en te herstellen. Yoga is een effectieve methode om de totale lichaamsflexibiliteit te verbeteren. Yoga Sun Salutations stellen je in staat je lichaam in meerdere richtingen te bewegen, de bloedstroom te verbeteren en soepele spieren te bevorderen. Een effectieve streksequentie houdt in dat je naar je tenen reikt om je hamstrings te strekken, waarbij je elk been terugstopt in een uitvalpositie om heupbuigers en -extensoren te openen en naar achteren buigt om je ruggengraat uit te strekken. Rek alle specifieke spiergroepen uit na krachttraining. Span je spieren niet koud. Voer altijd een warming-up uit om je lichaam te verwarmen en je spieren ontvankelijker te maken voor stretching.

Kern van de materie

Kernversterking is belangrijk voor het handhaven van de juiste houding tijdens al uw activiteiten. Het versterken van je kern zal je helpen langer en slanker te lijken. Het zal ook spieronevenwichtigheden voorkomen die zich ontwikkelen wanneer u zwakke spieren in andere delen van uw lichaam compenseert. Kernversterking vlakt de buikspieren af ​​en versterkt deze, waardoor een gestroomlijnde taille ontstaat. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die een baby hebben gehad. Zwakke buikspieren kunnen een gevolg zijn van zwangerschap en werken aan je kernspieren om ze terug te krijgen om snuiftabak te gebruiken. Betrek uw kern door tijdens elke oefening de diepste laag van uw buikspieren te activeren. De plankoefening is een voorbeeld van een effectieve kernversterkingsoefening. De plank houdt het vasthouden van de push-up positie met je polsen in lijn met je schouders, je lichaam in een rechte lijn en je benen gestrekt terwijl je balanceert op de ballen van je voeten. Houd de plankpositie gedurende 30 seconden tot een minuut. Verhoog de intensiteit van de oefening door uw tegenovergestelde arm en been op te tillen terwijl u uw evenwicht behoudt. Voer kernoefeningen minstens vier dagen per week uit.