Hartslag tijdens training

Uw hartslag moet worden opgevoerd tot de juiste trainingszone zodat uw training effectief is, maar te snel oefenen kan gevaarlijk zijn. Met hartslagmeters kunt u de intensiteit van uw training aanpassen om uw huidige fitnessniveau veilig uit te dagen. Als u tijdens het controleren van uw hartslag constateert dat uw normale training een lagere hartslag produceert, verbetert uw aerobe uithoudingsvermogen.

Video van de dag

Maximale hartslag

Als u uw maximale hartslag weet, kunt u de hartslag bepalen die u moet bereiken voor vetverbrandings- en herstelzonetraining. Een medische test is de meest nauwkeurige manier om uw maximale hartslag te meten, maar u kunt een close-schatting krijgen met een eenvoudige formule. Voor beginners, trek je leeftijd af van 220 voor mannen - 226 voor vrouwen. Geschikte mensen moeten de helft van hun leeftijd van 205 aftrekken. Krijg een exacte maximale hartslagmeting van uw arts om er zeker van te zijn dat u veilig traint, vooral als u van plan bent zware training te geven in de bovenste hartslagzone.

Vetverbrandingszone

Voor een hoger vetverbrandend metabolisme, een lagere rusthartslag en snellere hersteltijd traint u op 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag. Met behulp van lichte tot matige weerstand op een cardio-machine, kunt u deze training drie tot vier keer per week 30 minuten tot een uur doen. Gebruik een persoonlijke hartmonitor of controleer periodiek uw hartslag met behulp van de ingebouwde hartmonitor van een cardio-machine. Vertraag of versneld naar behoefte om uw hartslag in de zone te houden.

Herstelzone

Inspanning in de hartslagherstelzone als u moe bent en uw lichaam de tijd moet geven om te rusten en opnieuw te bouwen. Gebruik lichte weerstand op een cardioapparaat en oefen gedurende 30 minuten tot een uur 50 tot 65 procent van uw maximale hartslag uit. Deze training kan zo nodig een of twee keer per week worden gedaan, maar het zou de meeste dagen niet moeten worden gedaan omdat het niet de hoeveelheid intensiteit zal bieden die je nodig hebt om je conditie te verhogen.

Perceived Inspanning

Voor sommige mensen voelen de voorgestelde percentages voor maximale hartslag te gemakkelijk of te moeilijk. Een andere manier om de juiste trainingsintensiteit te bepalen, is door uw waargenomen inspanning. Besteed aandacht aan hoe moeilijk het voelt alsof je aan het trainen bent. Het moet een uitdaging zijn, maar niet zo moeilijk dat je het niet langer dan 30 minuten kunt volhouden. U duwt misschien te hard als u ongeveer 15 seconden niet kunt praten terwijl u aan het trainen bent.