Heup adductor Oefeningen

Heup-adductoren zijn net als de assistenten in beweging naar je quadriceps en billen. Ze bestaan ​​uit vijf spieren - de gracilis, adductor longus, brevis, magnus en minimus - die samenwerken om uw heupgewrichten in verschillende richtingen te bewegen. Omdat ze veel zenuwen en bindweefsel delen met de spieren in je onderlichaam en bovenlichaam, worden bij alle oefeningen van het lagere lichaam de hippe adductoren met verschillende intensiteiten ingeschakeld, zelfs als je voelt dat ze niet zo hard werken als je dijen en billen.

Video van de dag

Adductors doen meer dan adduct

Standaard anatomiehandboeken beschrijven de heupadductors als de primaire verhuizers om het heupgewricht en been te adducten, of om de extremiteit naar de midden van je lichaam. Deze spieren functioneren echter meer als heuprotators en extensoren dan als adductoren. Volgens fitnessprofessional Lisa Bonang komen de meeste adductoren uit het onderste deel van het bekken en wikkelen zich rond het dijbeen in een groef aan de achterkant van het dijbeen die de linea aspera wordt genoemd. Daarom vindt samentrekking van de adductoren plaats tijdens heupextensie en interne en externe rotatie.

Trainingsbewegingen, niet alleen spieren

Je heupzuigers werken zelden zelf in sport en dagelijkse activiteiten. Richten op alleen je heupversmeltingen om je benen te versterken of om een ​​specifieke sportvaardigheid te verbeteren, levert weinig tot geen voordelen op bij atletische prestaties. In een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Delaware, gepubliceerd in het septembernummer van "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", werden 20 vrouwelijke hardlopers met overmatige heup-adductie tijdens het hardlopen in twee groepen verdeeld. De trainingsgroep voerde gedurende zes weken heupsterktetraining met bewegingseducatie uit, terwijl de controlegroep bleef doorgaan zonder tussenkomst van krachttraining. Aan het einde van de studie had de trainingsgroep sterkere heupen, maar beide groepen hadden geen verandering of verbetering in de heup- en knie-uitlijning. Het idee dat het versterken van één spier niet noodzakelijk de bewegingsmechanica verbetert, kan op elke spier worden toegepast, inclusief de heup-adductoren.

Voorbeeldtraining

Een typische, lagere lichaamstraining moet bestaan ​​uit oefeningen die meerdere spiergroepen samen bewegen. Ze moeten lijken op bewegingspatronen die veel voorkomen in veel sporten en activiteiten. Voer in een voorbeeldcircuittraining de volgende oefeningen uit waarbij je heupadducenten elk 20 tot 30 seconden worden benadrukt: voor- en achterkant lunges, laterale uitval, step-ups, laterale heupschommelingen en sumo-squats. Rust een minuut en herhaal het circuit nog een of twee keer. Deze trainingsmethode verbetert ook uw spieruithoudingsvermogen en hip-adductiefunctie terwijl u meer calorieën verbrandt in minder tijd.

Uitzonderingen op de regel

Isolatietraining voor uw heupversmelters verbetert mogelijk niet de manier waarop u beweegt, maar is soms een noodzakelijk onderdeel van het rehabiliteren van een blessure. Oefeningen zoals de side-lying heup adductor squeeze of staande heup adductie met een elastische band kan u helpen om geleidelijk over te gaan tot meer gecompliceerde en functionele bewegingen, zoals schoppen en hardlopen. Een studie van de Illinois State University, gepubliceerd in het nummer "Journal of Sports Rehabilitation" van augustus 2013, toonde aan dat isolatieoefeningen, zoals de knijpplooi en de side-lying heupadductie, een grotere adductordeactivering hadden dan sumo squats en andere typische heupzuigers. oefeningen.