Hoeveel proteïnen en koolhydraten hebben hardlopers nodig?

Goede algehele voeding is belangrijk voor hardlopers van alle niveaus en fitnessniveaus. Elke hardloper heeft verschillende behoeften, en het kennen van het beste voedsel om te eten is net zo belangrijk als weten hoeveel te rennen. Het eten van de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten levert de energie die je nodig hebt om goed te rennen en het herstel van je trainingen te bevorderen, waardoor je een sterkere en betere hardloper wordt.

Video van de dag

Koolhydraten voor energie

->

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van een hardloper. Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor hardlopers. Alle koolhydraten worden afgebroken tot de eenvoudige suikerglucose, die wordt opgeslagen in de lever en spierweefsels als glycogeen. Het is belangrijk om uw glycogeenvoorraden te behouden door voldoende koolhydraten tussen de trainingen te eten. Volgens geregistreerde diëtiste Ellen Coleman, hardlopers die een uur per dag trainen met matige intensiteit (dat wil zeggen, hardlopen is 'gemoedelijk' - moeilijk genoeg om te zweten, maar je kunt een gesprek voortzetten) moet streven naar 2. 3 naar 3. 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag. Lopers die met een gemiddelde intensiteit gedurende één tot drie uur trainen, moeten 2. 7 tot 4. 5 gram koolhydraten per pond hebben en sessies van drie tot vier uur per dag vereisen 3. 6 tot 5. 5 gram koolhydraten per pond.

Eiwit voor bouwspier

->

Zorg ervoor dat je eiwitten eet om de spiergroei en -herstel te stimuleren. Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Eiwitten zijn nodig voor spiergroei en herstel tussen trainingen in. Eiwit kan een energiebron zijn, maar het is erg inefficiënt voor het lichaam om eiwit voor energie te gebruiken. Volgens geregistreerde diëtist Monique Ryan moeten hardlopers die trainen met matige intensiteit (waar hardlopen een gesprek is) tot wel een uur streven naar 0. 5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Matige intensiteitssessies die één tot drie uur per dag duren, vereisen 0. 5 tot 0. 8 gram eiwit per dag en sessies van drie tot vijf uur vereisen tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voedselbronnen

->

Koolhydraten kunnen afkomstig zijn van bonen, fruit en volle granen. Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images

Koolhydraatbronnen zijn onder andere volle granen, bonen, fruit en groenten. Lopers moeten verwerkte koolhydraten (snoepjes, wit brood en witte pasta) vermijden, omdat ze mogelijk een hoger vetgehalte hebben en geen belangrijke vitaminen en mineralen bevatten. Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees en vis, magere zuivelproducten, bonen, granen, groenten, noten en zaden.Het is belangrijk om de aanbevolen eiwithoeveelheden niet te overschrijden, omdat overtollig eiwit als vet wordt opgeslagen. Bovendien kunnen eiwitrijke diëten leiden tot gezondheidskwesties zoals nierbeschadiging. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet zonder eiwitten en koolhydraatsupplementen zorgt ervoor dat je aan je eisen voor eiwitten en koolhydraten voldoet.

Vergeet de vetten niet

->

Zorg ervoor dat u veel gezonde vetten eet. Photo Credit: Pomogayev / iStock / Getty Images

Hardlopers hebben gezonde vetten in hun voeding nodig om optimaal te presteren. Vetten zijn belangrijk voor de productie van hormonen en de absorptie van in vet oplosbare vitaminen. Bovendien kunnen ze worden gebruikt als energiebron voor hardlopers. Alle hardlopers moeten streven naar ten minste 0. 5 gram gezond vet per pond lichaamsgewicht per dag van avocado's, vis, noten en zaden. Lopers die gedurende lange perioden trainen (vier uur of langer), kunnen hogere vetbehoeften hebben (tot 0,8 gram per pond).