Bouwen van beenspieren voor snelheid
Inhoudsopgave:
Kijk eens naar een sprinter en je zult waarschijnlijk de bolling van hun beenspieren opmerken - ze zijn de sleutel tot snelheid. Daarom moet je tijdens het trainen om sneller te worden meer doen dan rennen. Om je snelheid te verhogen, heb je sterke benen nodig om je pas te versterken. Bouw ze op met krachttraining oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges. of maximale efficiëntie, kies oefeningen die zoveel mogelijk spieren raken.
Video van de dag
De quadricepspieren op de voorkant van je benen en hamstrings en kuiten op de rug vormen de meeste spieren in je onderlichaam. Ze zijn de belangrijkste krachtbron tijdens een sprint. Als je hardloopt, werken deze spieren overuren om je van de grond af te duwen en jezelf vooruit te stuwen.
Lees meer: Geeft hardlopen je gespannen benen?
Hurken
Samengestelde bewegingen waarbij meer dan één gewricht betrokken is, geven u de beste waar voor uw geld. De squat is een van deze oefeningen. Om het een beetje uitdagender te maken, gebruikt u een halter op uw rug of houdt u halters in elke hand.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar buiten. Hurk neer, maar houd je rug plat en de borst omhoog. Zink zo laag als je je prettig voelt en ga dan weer rechtop staan.
Als je een barbell gebruikt, laat hem dan op je rug rusten en pak de bar vast met je handen breder dan schouderbreedte.
Om dumbbells te gebruiken, houd je er één in elke hand naast je of een halter in een bekerpositie voor je borst.
->
Deadlift
De gehele achterkant van je been is actief tijdens een deadlift, waardoor dit een van de beste oefeningen is om sprintkracht te ontwikkelen.
Begin met een barbell op de grond. Plaats gewichtsplaten op de bar of plaats de uiteinden van de bar op de dozen, zodat het rond je middelste scheenbeen komt. Loop naar het midden van de bar met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Steek je billen naar achteren en buig naar voren om de balk vast te pakken. Maak je rug plat, steek je borst naar voren en trek de balk omhoog terwijl je je benen recht maakt. Eindig door rechtop te staan en plaats de halter vervolgens weer op de grond.
->
Walking Lunges
Lunges gebruiken dezelfde trekbeweging als sprinten om je vooruit te stuwen, waardoor ze een ideale oefening zijn om de snelheid te verhogen.
Houd een dumbbell in elke hand vast. Stap voorwaarts met een lange pas en dompel je achterste knie naar beneden op de grond. Houd je romp hoog en vermijd dat je voorste knie je tenen vooruit duwt.Steek je achterste voet omhoog, zodat deze naast de voet vooraan staat en stap dan met de andere voet naar voren.
Lees meer: De voordelen van Lunges
Step-Up
Zoek een verhoogd oppervlak om op te stappen dat is ongeveer kniehoogte. Gebruik een hoger oppervlak als u een nog grotere uitdaging wilt. Plaats een voet op het platform, dicht bij de rand, en stap op door naar beneden te duwen met dat been en naar voren te leunen. Kom terug naar beneden op dezelfde poot en ga dan een stap achteruit met het andere been.
Als het te gemakkelijk lijkt, maak deze oefening dan moeilijker door een halter in elke hand te houden.
De rol van voeding
Wanneer u spiermassa wilt opbouwen, is het van vitaal belang dat u voldoende calorieën binnenkrijgt. De extra energie helpt je lichaam om nieuwe spieren te leggen. Meer eiwit eten is een goede manier om je calorieën te stimuleren. Dierlijke bronnen zoals kip, rundvlees of varkensvlees zullen je lichaam voorzien van veel eiwitten, evenals plantaardige bronnen, zoals soja of andere bonen. Aanvulling van het eiwit met complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen en volkoren pasta, en veel groenten.
