Hoe de Pecs en Abs ontwikkelen in 4 maanden

Iedereen heeft borstspier- en buikspieren, het is alleen dat voor velen, ze zijn niet erg ontwikkeld of zijn verborgen onder vet - of beide. Een dubbelzijdige benadering, waarbij zowel spiergrootte als lichaamsvet worden aangepakt, is noodzakelijk voor een gebeeldhouwde look. Je bent misschien niet klaar om shirtless te poseren in een fitnessmagazine in vier maanden, maar dat is ruim de tijd om een ​​goed begin te maken met goed gedefinieerde buikspieren en buikspieren.

Video van de dag

Lose the Fat

Step 1

Neem elke dag minder calorieën binnen als uw gewicht doorgaans stabiel is. Aangezien een pond het equivalent is van 3, 500 calorieën, zou je als je je calorie-inname met 500 calorieën per dag zou trimmen, een pond per week moeten verliezen. Verhoog uw inname van fruit en groenten en snijd uw consumptie van vetrijk vlees, eenvoudige koolhydraten en suikerhoudende of alcoholische dranken.

Stap 2

Verbrand meer calorieën per dag dan u normaal doet door een cardiovasculaire training aan uw routine toe te voegen. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, zal een jog van 30 minuten ongeveer 292 calorieën verbranden. Doe het elke dag en je vetverlies alleen bij cardio is meer dan een half pond per week. Intensievere oefeningen of langere sessies verbranden duidelijk meer calorieën en zwaardere mensen verbranden meer, terwijl mensen die minder wegen, minder calorieën verbranden.

Stap 3

Voorkom een ​​opgeblazen gevoel, waardoor uw maag naar buiten blaast en uw ab-spieren zo veel verbergt als een laagje echt vet. Eet veel kalium en vezels en vermijd koolzuurhoudende dranken, zetmeel en suikervervangers. Vermijd roken, kauwgom, drinken met rietjes, alles dat ervoor zorgt dat je lucht "opeet".

Bouw spieren

Stap 1

Doe push-ups. Deze helpen bij het versterken en ontwikkelen van uw borstspieren, geen apparatuur nodig. Als je net begint, verander je pushups vanaf je knieën. Als je wat oefening wilt toevoegen, houd je een been recht achter je.

Stap 2

Ga op je rug liggen op een gewichtsbank of een stabiliteitsbal, met een halter in elke hand. Met je ellebogen gebogen en handpalmen naar voren, houd je de halters tegen je oksels en houd je je polsen recht. Druk recht omhoog totdat je armen recht zijn, maar zonder je ellebogen op slot te doen. Breng de dumbbells terug naar de startpositie en voer 10 tot 12 herhalingen uit in elk van de drie sets. Naarmate de oefening eenvoudiger wordt, voegt u gewicht toe aan de halters. Het voordeel van het uitvoeren van dit op een stabiliteitsbal is dat balanceren tijdens het doen van de persen ook werkt op je buikspieren.

Stap 3

Doet crunches. Een studie in opdracht van de American Council on Exercise wees uit dat crunches uitgevoerd op een stabiliteitsbal je spieren meer belasten dan de reguliere op de vloer, hoewel die ook effectief zijn.

Stap 4

Voer de "fietsmanoeuvre uit."Dit houdt in dat je met je handen in de grond in je handen ligt, buig je knieën zodat ze ongeveer een hoek van 45 graden hebben en" voeten "pedaalen alsof je op een fiets zit. komt naar je hoofd, reik ernaar met je linkerelleboog, doe dan het omgekeerde voor de linkerknie, houd je onderrug altijd op de grond gedrukt.

Dingen die je nodig hebt

• Verstelbare halters
• Bank of stabiliteit bal

Waarschuwingen

• Werk niet elke dag aan je spieren, geef ze een vrije dag tussen de trainingen om te herstellen.Als je elke dag krachttraining moet doen om op gang te blijven, werk dan op een dag en je buikspieren de volgende.