Hoe maak je een Perfect Incline Pull-Up

Een hellende pull-up, ook wel bekend als een omgekeerde rij of een Australische pull-up, is een oefening die op het bovenlichaam is gericht. Het werkt tegelijkertijd meerdere spiergroepen en biedt een uitgebreide training die snel kracht opbouwt en calorieën verbrandt. Met verschillende grepen kunt u een nog groter bereik aan spieren richten. Afhankelijk van je conditie, moet je misschien een paar aanpassingen doen voordat je spieren sterk genoeg zijn om een ​​perfecte genezing te maken. Ongeacht uw handpositionering of aanpassingen aan de beginners, de juiste vorm is nodig om ten volle profijt te trekken en om letsel te voorkomen.

Video van de dag

Uitgangspositie

Selecteer een veilige staaf, armlengte of iets hoger, van de vloer. Een smith-machine, vaak te vinden op sportscholen, is een veelgebruikt werktuig, maar elke stevige bar zal het doen. Het dragen van schoenen maakt de oefening comfortabeler op je hielen. Ga onder de bar op je rug liggen en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Kijk vooruit en reik omhoog om de bar in beide handen te grijpen, schouderbreed uit elkaar. Gebruik voor een bicep-training een grip onder de hand. Gebruik voor een trapezius- en schoudertraining een bovenhandse greep.

Een perfecte hellende pull-up uitvoeren

Span uw buikspieren aan en houd een rechte lijn van uw schouders naar uw enkels. Trek je lichaam omhoog en beweeg je borst in de richting van de bar totdat deze bijna raakt. Houd deze positie een seconde vast en laat je lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie. Vergrendel je armen niet als ze rechttrekken, houd ze lichtjes gebogen. Je hielen moeten tijdens de hele herhaling op de grond blijven staan, onbewogen. Houd de startpositie één seconde vast voordat je een nieuwe herhaling voltooit.

Beginner Modificatie

Als u niet in staat bent om een ​​hellende pull-up uit te voeren terwijl uw lichaam rechtgetrokken is, verplaats dan uw voeten zodat ze plat op de grond liggen en buig uw benen iets. Probeer de hellende pull-up vanuit deze positie. Als het nog steeds te moeilijk is, ga dan verder met je voeten dichter bij je lichaam. Hoe dichterbij ze zijn, hoe gemakkelijker de hellende pull-up zal zijn. Houd een rechte lijn van je schouders naar je knieën met de beginnersaanpassing.

Waarschuwing

Probeer nooit een schuine pull-up uit te voeren met een bar die kan breken of bewegen. Dit kan ernstig letsel veroorzaken. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint om te zorgen dat u gezond genoeg bent. Vraag hem om tips over de juiste vorm, hoeveel herhalingen u moet uitvoeren, hoeveel sets u moet doen en hoe vaak u ze moet doen. Als u op enig moment tijdens de oefening pijn voelt, stop dan en neem contact op met uw arts voordat u het opnieuw probeert.