Hoe geript kan worden zonder naar een sportschool te gaan

Inhoudsopgave:

Anonim

Een geramd lichaam nemen, kost hard werk en toewijding aan een gestructureerde oefening en voedingsregime. Ondanks wat je misschien denkt, hoef je niet ontelbare uren door te brengen in de sportschool om een ​​gescheurde lichaamsbouw te bereiken. Maak liever gebruik van het buitenleven en het gemak van uw eigen huis om calorieën te verbranden en de spieren te versterken. Streef ernaar om vijf tot zes dagen per week te trainen om je beste lichaam te bereiken.

Video van de dag

Breng de apparatuur naar huis

->

Gebruik apparatuur om thuis te oefenen. Photo Credit: Dangubic / iStock / Getty Images

Koop een paar apparaten en richt thuis een eigen mini-fitnessruimte op. Apparatuur hoeft niet duur of gecompliceerd te zijn; eerder, twee tot drie reeksen gewichten en een medicijnbal, springtouw en mat kunnen het lukken. Plaats de apparatuur drie tot vier dagen per week in een logeerkamer of woonkamer en voltooi een circuittrainingsprogramma dat zich richt op de belangrijkste spiergroepen van uw boven- en onderlichaam en uw kern. Probeer acht tot tien oefeningen te doen gedurende één minuut per circuit en herhaal dit drie keer.

Crunches vergeten

->

Plank poseert de kern. Photo Credit: Jen Grantham / iStock / Getty Images

Planken trainen de kernbuikspieren, evenals de armen en schouders. Wanneer u dit consequent doet als onderdeel van een algemeen fitness- en dieetprogramma, kunt u met planken het begeerde sixpack bereiken. Plankoefeningen kunnen overal worden gedaan, inclusief op kantoor, buitenshuis of thuis. Doe deze oefening door op je buik op de grond te liggen. Duw jezelf zodanig dat je op je tenen en onderarmen rust met je ellebogen onder je schouders. Houd een rechte rug van top tot teen door uw buikspieren te samentrekken om doorzakken op de heupen te voorkomen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal drie keer, vijf tot zes dagen van de week.

Get Your Sweat On

->

Running. Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images

Krachttraining verhoogt de spiermassa en verbetert de spierdefinitie. Je zult er echter niet geschift uitzien als je vetlagen hebt die die spieren verbergen. Plan vijf tot zes cardiovasculaire oefensessies per week in uw fitnessplanner voor sessies van 30 tot 60 minuten met een gemiddelde intensiteit. Cardio verhoogt de verbranding van calorieën voor gewichtsverlies over uw hele lichaam en verhoogt uw metabolisme, zodat u calorieën blijft blijven terwijl u rust. U zult een dagelijks calorietekort moeten creëren, waarbij u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, maar om vet te verbranden. Kies oefeningen die je belangrijkste spiergroepen werken - zoals hardlopen, fietsen, wandelen en langlaufen - om de verbranding van calorieën te maximaliseren en spieren op te bouwen.

Denk na voordat je eet

->

Maak een smoothie met bananen. Photo Credit: Antonio Muà ± oz palomares / Hemera / Getty Images

Een clean-eating dieet is een integraal onderdeel van het krijgen van een gescheurde lichaamsbouw zonder de sportschool drie tot vier uur per dag te raken. Een slecht dieet kan het harde werk dat je tijdens het sporten doet, gemakkelijk ongedaan maken, dus het eten van voedsel dat weinig calorieën bevat maar veel essentiële voedingsstoffen bevat, is essentieel. Vermijd transvetten en hoogcalorische en suikerrijke voedingsmiddelen ten gunste van een bord gevuld met groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten, zoals avocado's en noten, met mate. Eet drie maaltijden per dag plus een snack vóór en na de training - zoals een smoothie gemaakt met melk en een banaan - als je die dag een intensieve workout hebt gepland.