Hoe strakke spierwonden los te laten met yoga
Inhoudsopgave:
Strakke liesspieren kunnen bijzonder pijnlijk zijn. Elke stap die wordt genomen, elke trap die wordt beklommen, veroorzaakt ongemak, om nog maar te zwijgen van het proberen om iets zwaarder te doen, zoals wandelen of fietsen. Heupflexibiliteit, inclusief de liesspieren, is cruciaal om gemakkelijk te kunnen bewegen in uw dagelijks leven en uw actieve leven. Het regelmatig uitvoeren van een paar yogahoudingen kan helpen om de strakke liesspieren te ontspannen.
Video van de dag
Reclined Gebonden hoek pose
Dit passieve stuk is een geweldige manier om te ontspannen na een training. Als je liesspieren erg strak zijn, heb je wat yogablokken of kussens nodig om onder je knieën te plaatsen.
Hoe:
Ga op je rug liggen op een yogamat met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten bij elkaar. Laat je knieën naar beide kanten vallen. Als je liesspieren erg strak zijn, plaats dan een yogablok onder elke knie voor ondersteuning. Pas de positie van uw voeten aan, dichter bij of verder weg van uw heupen, afhankelijk van hoe strak uw heupen zijn - hoe verder weg, hoe gemakkelijker de rek. Houd deze positie maximaal drie minuten vast.
->
Garland Pose
Dit is een uitdagende actieve houding, die aanvankelijk moeilijk zou kunnen zijn voor mensen met zeer strakke heupen. Je kunt er geleidelijk aan doorwerken met een yogablok en een opgevouwen yogamat.
Hoe kan ik:
met uw voeten uit elkaar staan op heupafstand of breder, als uw heupen erg strak zitten. Hurk zo ver als je kunt zonder je romp naar voren te leunen. Houd je voeten plat op de mat; als je dat niet kunt, rol dan het uiteinde van je yogamat op om je hielen te ondersteunen. Voor meer ondersteuning kun je een yogablok onder je billen op de laagste, medium of hoogste hoogte plaatsen, waarbij de laatste de beste plek is om te beginnen voor mensen met echt strakke heupen.
Open je dijen breder dan je romp en buig je romp zo ver naar voren dat je je ellebogen in je knieën kunt brengen. Druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst. Druk op je ellebogen tegen je knieën en duw je knieën in je ellebogen om de liesspieren te verlengen. Ga door met het verlengen van de wervelkolom. Blijf hier voor maximaal een minuut.
Lees meer: Heupopeningsoefeningen
Wide-Legged Forward Fold
Deze staande houding strekt de spieren van de lies, billen en ruggen van de dijen.
Hoe:
Ga aan de bovenkant van uw mat staan en stap met uw rechtervoet naar de achterkant van uw mat. Draai je om naar de zijkant en open je armen naar de zijkant. Je handen moeten boven je voeten zijn uitgelijnd. Met je voeten evenwijdig, draai je je tenen iets naar binnen.Begin met een platte rug naar voren te vouwen in de taille en breng je handpalmen naar de grond onder je schouders.
Adem in en strek je ruggengraat uit, adem dan uit en vouw zo ver mogelijk naar voren zonder je rug te laten ronddraaien. Pak uw enkels of de zijkanten van uw voeten vast. Houd hier vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen vast. Loop met je handen terug onder je schouders. Plaats je handen op je heupen en met een platte rug, rijd terug naar staan.
Crescent Lunge
Deze uitvalstand strekt de liesspieren uit, evenals de heupbuigers, bilspieren en quadriceps.
Hoe kan ik:
Ga met je rechtervoet terug over de lengte van een been. Blijf op de tenen van de rechtervoet staan en laat de rechterknie zakken tot op de mat. Je linkerknie moet een hoek van 90 graden hebben met de voet onder de knie. Trek je rechterheup naar voren en je linkerheup naar achteren om je bekken recht te zetten met de bovenrand van je mat.
Adem in en til je armen omhoog naar het plafond. Hier vasthouden, of verder gaan door de rechter tenen in te drukken om je rechterknie van de mat te tillen. Trek de rechterknie helemaal uit en zakt iets lager in je voorste knie. Houd vijf diepe ademhalingen vast en wissel van kant.
Lees meer: Top 10 yoga-oefeningen voor pijn in de heup
