Hoe 15 kilo te verliezen in 2 maanden

nodig hebben Een gewichtsverlies van 15 pond in twee maanden is ambitieus, maar mogelijk als u een gericht dieetplan hebt en regelmatig oefent. Je zult ongeveer twee pond per week moeten verliezen, consequent - een percentage aan het hoge eind van het veilige, duurzame bereik, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Om uw doel te bereiken, is van plan om een ​​aantal relatief agressieve herzieningen van uw eetgewoonten, portiegroottes en trainingsschema te maken.

Video van de dag

Een calorietekort maken

Gewichtsverlies is het gevolg van minder calorieën eten dan u verbrandt. Aangezien een pond lichaamsvet gelijk is aan 3, 500 calorieën, moet je een totaal tekort van 52,500 calorieën maken om je doel van 15 kilo te bereiken, het gewichtsverlies. Verdeel dit met twee maanden of acht weken, en je moet dit tekort 6, 563 calorieën per week maken - of ongeveer 937 calorieën per dag.

Veel mensen zullen merken dat het bereiken van dit tekort door alleen hun voedsel- en drankinname te verminderen een onmogelijke prestatie is. Veel volwassenen branden tussen 1, 600 en 2, 100 calorieën per dag. Als ze zichzelf 937 calorieën per dag zouden ontnemen, zouden ze onder de minimum aanbevolen caloriearme dosis van 1, 200 calorieën voor adequate voeding komen. Het eten van zo weinig calorieën zou ook een gevoel van ontbering creëren gedurende de twee maanden, en zou leiden tot verlies van spiermassa.

De meeste mensen moeten hun dagelijkse calorieverbranding verhogen met oefeningen en andere extra bewegingen om met succes een tekort te bereiken. Een paper gepubliceerd in een 2009 uitgave van Obesity Reviews toonde aan dat programma's voor gewichtsverlies met dieet en lichaamsbeweging resulteerden in een groter, duurzamer gewichtsverlies.

Stel uw dagelijkse caloriebehoefte vast - of hoeveel calorieën u in rust verbrandt. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht en grootte om dit aantal te schatten. Bepaal vervolgens hoeveel minder calorieën je moet eten en hoeveel calorieën je moet verbranden om je doel te bereiken.

Oefening om 15 ponden per twee maanden te verliezen

150 minuten per week trainen met een cardio met gemiddelde intensiteit, maar je hebt minstens 250 minuten nodig om opmerkelijk gewicht te verliezen, volgens het American College of Sportgeneeskunde. De calorieën die je verbrandt tijdens het sporten, zijn afhankelijk van je grootte en de intensiteit en duur van de activiteit. Het duurt bijvoorbeeld ongeveer een uur zwemmen, joggen of tennissen voor een persoon van 155 kilo om 450 tot 500 calorieën te verbranden. Door regelmatig aan krachttraining te doen, wordt het verlies van spieren tijdens het gewichtsverlies gecompenseerd en wordt uw vermogen om af te vallen vergroot.

Geef uw calorie-verbrandingssnelheid een boost met niet-inspanningsactiviteiten, zoals huishoudelijke taken en tuinwerkzaamheden, verder parkeren op de parkeerplaats en friemelen.In plaats van televisie te kijken of in je vrije tijd op de computer te spelen, kun je een actievere hobby houden die je in beweging houdt. Met gewetensvolle veranderingen in uw dagelijkse activiteitenniveau - waaronder meer staan ​​dan vaker zitten en lopen - heeft u het potentieel om uw dagelijkse verbranding te verhogen met wel 350 calorieën.

Veranderingen van dieet om 15 ponden te verliezen in twee maanden

Zelfs met extra beweging en beweging, zult u hoogstwaarschijnlijk ongeveer 500 calorieën per dag moeten bijsnijden om een ​​tekort te creëren waardoor u binnen twee maanden 15 ponden verliest. Begin met het minimaliseren van uw consumptie van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers en vetten. Verfijnde granen en snoep zijn een slechte bron van voedingsstoffen en zijn een belangrijke bron van calorieën in het Amerikaanse dieet. Voorbeelden van te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer gebakken lekkernijen, wit brood en pasta, snoep, frisdrank, gezoete ontbijtgranen en snackcrackers en -chips. Kies magerdere stukken vlees in plaats van gemarmerde biefstuk of vleeswaren zoals worst en vleeswaren. U zult ook uw inname van alcohol willen beperken - die calorieën toevoegt en uw oordeel vertroebelt als het gaat om het kiezen van kwaliteitsvoedsel.

Laad je bord royaal met groene bladgroenten bij de meeste maaltijden. Neem een ​​bescheiden portie van een magere proteïne op - voorbeelden zijn kip met wit vlees, tofu, biefstuk en vis - en een portie volle granen zoals bruine rijst of gerst. Snacken op een handjevol noten, of yoghurt met weinig vet, vers fruit, versneden groenten of volkoren crackers met magere kaas.

Gedragsveranderingen om u te helpen af ​​te vallen

Wanneer u bijna twee kilo per week probeert te verliezen, moet u wijzigen wat u eet en hoe u eet. Overweeg om uw calorieën gedurende de dag over meerdere mini-maaltijden te verspreiden, zonder meer te eten. Op deze manier kun je de eetlust gemakkelijker beheren. Vermijd het overslaan van maaltijden, wat je alleen maar aanmoedigt om later te binge. Blijf in overeenstemming met uw gewoonte om gezond voedsel en gematigde porties te kiezen. Een 'cheat day' of een laks weekend kan veel schade aan de calorieën veroorzaken en kan het ook moeilijk maken om weer op het goede spoor te komen.

De National Sleep Foundation beveelt ook aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen om een ​​gezond gewicht te bevorderen. Niet-voedingsstrategieën om met stress om te gaan, helpen ook om gewicht te verliezen. Neem een ​​bad, bel een vriend of maak een wandeling in plaats van stress, waardoor je dagelijkse caloriedoel snel zal ontsporen. Je moet dicht bij je plan blijven om 15 ponden te verliezen in twee maanden.