Hoe je af te vallen met een 30-minuten gymroutine

Verander uw concept van afvallen naar vet verliezen. U wilt inefficiënt gewicht verliezen dat vet is, geen functioneel gewicht dat spier is. De belangrijkste manier om dat te doen, is door goede voeding een greep te krijgen op uw hormooninsuline. Als je voeding eenmaal in orde is, wil je de inspanningen van je eten vergroten met een effectieve trainingstraining van 30 minuten. Een halfuur is een perfect venster voor vetverliesgerichte oefeningen, omdat je snel de spieren zult uitputten en klaar bent voordat je stresshormonen toeslaan.

Video van de dag

Optimale voeding en intensieve training Zullen vetverlies

Stap 1

Verlaag uw koolhydraatinname tot minder dan 200 g per dag. Als u koolhydraten eet, piekt u uw bloedglucose, wat vervolgens de insulinesecretie aangeeft. De insuline komt het bloed binnen en voert eerst de glucose naar de hersenen, daarna de spieren of het vet. Als u overtollige glucose hebt, zal de insuline het glucose tot het vetweefsel afleveren om te worden opgeslagen als triglyceriden. U wilt uw glucosewaarden laag genoeg houden om de spieren te voeden en vet uit het te gebruiken vetweefsel vrij te maken. Eet op zijn minst uw lichaamsgewicht in grammen dierlijke eiwitten - eieren, vlees, gevogelte en vis - per dag met veel gezonde vetten - grasgevoerde boter, kokosolie, MCT-olie en avocado's - en gekookte groenten. Maar beperk de inname van fruit tot een minimum, want de fructose is tragisch voor vetverliesdoelen.

Stap 2

Voer samengestelde, multi-gewrichts-, functionele bewegingen uit. Tijdens je workouts wil je zoveel mogelijk spiervezels afvuren. Hoe meer je deze spieren bewerkt, hoe meer glucose ze zullen verbruiken en hoe meer vet je verbrandt. Squats, deadlifts, persen, sprints, boxsprongen, gymnastiek, kettlebell work, liften in Olympische stijl en zwemsprints moeten het grootste deel van je trainingskeuze uitmaken. Nooit techniek opofferen voor herhalingen. Het laatste dat u wilt is overmoedig te worden en iets te proberen waar u nog niet aan toe bent, met als gevolg een blessure aan de zijkant. Vooruitgang gaat over consistentie op de lange termijn.

Stap 3

Varieer uw bewegingen en intensiteit - percentage van uw maximale capaciteit. Kies tussen twee en vijf bewegingen en werk ze in een circuitformaat, elk voor fysieke uitputting zonder technisch falen. Doe dit voor meerdere rondes met geplande rustperiodes tot je het 30 minuten durende teken bereikt. Elke dag moet verschillende bewegingen, belasting en structuur hebben dan de vorige dag. Bijvoorbeeld, de eerste dag kunnen maximale herhalingen zijn van back squats op 50 procent van je 1RM, push-ups, pull-ups, boxsprongen en tenen-to-bar gedurende een minuut na elkaar, met een minuut rust na de laatste beweging. Herhaal dat voor vijf rondes. De volgende dag kunt u zo vaak binnen 20 minuten 20 herhalingen van elk van de volgende liften uitvoeren als volgt: overhead-dumbbell-pers, kettlebell-swing, russische wendingen en liggende rijen.

Dingen die u nodig heeft

• Barbell
• Gewichten
• Halters
• Kettlebells
• Pull-up bar
• Jump Box

Tips

• Als uw techniek lijdt terwijl u vermoeidheid, verlaag de weerstand of rust langer voor je verder gaat. Niets is belangrijker dan veiligheid. Werk in het snelste tempo dat u kunt beheren, omdat die maximale uitvoer veel betere resultaten oplevert dan wanneer u rustig aan doet. Vermijd het werken aan een bepaalde beweging meer dan twee keer per week. Als je een tekort aan dagelijkse energie ervaart, verhoog je je eiwit- en vetinname. Eet geen overtollige koolhydraten of u riskeert zelfmoord. Dit gaat niet over diëten en kortetermijninspanningen. Dit gaat over levenslange vooruitgang. Door in een circuit te werken, kunt u meer werk in een kortere tijd bereiken.