Hoe te herstellen van een gespannen quad snel

Een gespannen quad kan een minimale verwonding zijn als een microtear in de vezels van de dijspieren of zo groot als een totale spleetbreuk van de spieren. De snelheid van je herstel hangt af van de ernst van je blessure, dus als je ernstige schade aan je quadriceps hebt aangericht, verwacht dan dat je genezingsproces enige tijd in beslag neemt. Hoe mild of significant uw stam ook is, u zult het snelst herstellen als u zich houdt aan de standaardinstructies voor eerste hulp: rust, ijs, compressie en elevatie.

Video van de dag

Stap 1

Laat uw gespannen quad zo volledig mogelijk rusten gedurende de eerste 24 uur na uw blessure. Door de eerste dagen enige druk of spanning op de gescheurde spier te zetten, kan de schade verergeren. Gebruik krukken als uw arts u dat adviseert.

Stap 2

Wikkel een ijspak in een handdoek en breng het meteen aan op je blessure. Houd het daar gedurende 10 tot 20 minuten. Breng tijdens de eerste dag van herstel eenmaal per uur ijs aan. Breng de volgende twee of drie dagen eenmaal per drie of vier uur ijs aan. Plaats geen ijszakjes direct tegen de huid.

Stap 3

Wikkel uw dij in met een compressieverband om zwelling te helpen verminderen. Bespreek met uw arts hoe lang u het verband nog moet dragen.

Stap 4

Verhoog uw been zo veel mogelijk van de eerste dag boven het niveau van uw hart. Dit helpt om extra zwelling te voorkomen. Vraag uw arts hoe vaak u uw been na de eerste dag moet verheffen.

Stap 5

Neem vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen om de zwelling verder te beperken en uw pijn te verminderen. Blijf je quad steunen terwijl je op ontstekingsremmers bent - ze maskeren de symptomen van je blessure, maar ze repareren de spier niet.

Stap 6

Voer rekoefeningen en versterkende oefeningen uit zoals geadviseerd door uw fysiotherapeut. Strek tot je een gevoel voelt maar geen pijn. Als een oefening pijn doet, doe het dan niet. Ga niet terug naar uitrekken of sporten totdat de pijn van het letsel is verdwenen en uw arts of fysiotherapeut u toestemming geeft.

Stap 7

Breng een warmtepak aan op uw quad voordat u gaat trainen of strekken om de spier op te warmen en de flexibiliteit te vergroten. Dit maakt je oefeningen effectiever, zodat je het bewegingsbereik sneller terugkrijgt. Het vermindert ook uw kans om uzelf opnieuw te verwonden.

Stap 8

Wacht om terug te keren naar je normale activiteiten tot je quad niet langer pijnlijk is. Als lopen pijn doet, neem dan kleinere stappen tot je zonder pijn kunt lopen. Vermijd elke oefening of beweging die pijn doet aan je dijbeen. Pijn is een teken dat je druk uitoefent op de spanning, wat je genezingsproces vertraagt ​​en je blessure kan verergeren.

Stap 9

Beginnen met rennen, sporten of gewichtheffen wanneer je pijn weg is.Ga langzaam en voorzichtig terug naar activiteit. Bouw geleidelijk aan de duur en intensiteit van je trainingen en activiteiten naarmate je krachtiger wordt in je been.

Dingen die u nodig hebt

• IJspakketten en handdoek
• Compressielaag
• Ontstekingsremmende medicijnen
• Warmtepacks

Tips

• Volg alle instructies van uw arts en fysiotherapeut terwijl u genezen. Herstel kan 10 dagen tot meer dan drie maanden duren. Vooral ernstige quad-stammen kunnen een operatie vereisen.

Waarschuwingen

• Duw jezelf niet om je quad sneller uit te rekken of te versterken dan je spier kan verdragen. Totdat je blessure enige tijd heeft gehad om te genezen, is rust veel voordeliger dan oefenen.