Hoe pijn te verminderen na het opheffen van gewichten

Omdat er geen gegarandeerde manier is om spierpijn te verminderen na het optillen van gewichten, is de beste benadering een preventief plan. Hoewel het gebruikelijk is om wat spierpijn te verwachten na het optillen van gewichten, kunt u het voorkomen verminderen door uw tilroutine aan te passen. Als je pre-planning niet werkt, heb je opties om je spierpijn te verminderen en je herstel te versnellen. Al snel zal je pijn je volgende workout niet hinderen, waardoor je dichter bij het bereiken van je fitnessdoelen komt.

Video van de dag

Stap 1

Ga helemaal opwarmen voordat u aan uw gewichthefsessie begint om uw spieren voor te bereiden en de pijn na de training te verminderen. Besteed vijf tot tien minuten aan lichaamsbewegingen zoals wandelen, traplopen of touwtjespringen om de bloedsomloop te vergroten.

Stap 2

Gebruik een lichtere weerstand als u herhaaldelijk ongemakkelijke spierpijn ervaart. Verminder het gewicht lichtjes en voer uw gebruikelijke aantal herhalingen uit om te zien of het uw pijn na een training vermindert.

Stap 3

Verminder het excentrische deel van de krachttraining. Verlaag de gewichten tot een telling van twee in plaats van een langzamere telling van drie of vier om spierpijn te verminderen.

Stap 4

Vergroot de hoeveelheid rust tussen sets. Rust gedurende één tot twee minuten tussen elke set in plaats van 30 tot 60 seconden, of verhoog de rusttijd tussen drie en vier minuten om meer spierherstel mogelijk te maken en een kleinere kans op ongemak.

Stap 5

Verhoog de hersteltijd tussen elke oefening. Wacht minimaal 42 tot 78 uur voordat je weer gewichten ophaalt om voldoende tijd te hebben voor spierherstel en om spierpijn te voorkomen.

Stap 6

Stap 7

Stap 8

Verhoog uw inname van antioxidanten zoals vitamine C en E om het celherstel te versnellen. Spreek met uw arts over de juiste dosering; een toename van antioxidanten kan de spierpijn verminderen.

Stap 9

Stap 10

Dompel in een epsom zoutbad voor tijdelijke verlichting van uw spierpijn.

Stap 11

Dingen die u nodig hebt

Epsom-zout

Spierontlastingszalven

Waarschuwingen

Praat met uw arts als uw spierpijn langer aanhoudt dan een week of uw werk en slaap hindert.