Uit te voeren hoe een 10 minuten lange mijl

Als je jezelf eenmaal als hardloper hebt gevestigd, richt je aandacht op de tijd. Je begint niet als een kampioensracer, maar als je realistische doelen stelt en traint om ze te ontmoeten, ga je in de goede richting. Een goede plek om te beginnen is een mijl van 10 minuten. Het raken van dat merkteken vereist een goede mate van fitheid, maar kan door de meesten worden bereikt na de juiste training.

Video van de dag

Formulier

Zelfs als u in vorm bent, zal het moeilijk zijn om uw beste tijd met onjuiste vorm uit te voeren. Houd tijdens het rennen je hoofd horizontaal en leun niet naar voren in de taille, volgens een publicatie van Brandon Laan uit 2013 van Competitor. Vermijd gespannen schouders en houd ze rechtop. Voetpijn kan je ook vertragen, dus focus op de juiste voetaanval. Houd je voeten laag bij de grond, blijf licht. Zorg ervoor dat je rennende pas van je hiel rolt door de bal van je voeten. Als u de juiste vorm behoudt, kunt u efficiënter werken en blijft u minder kwetsbaar voor verwondingen. Tien-minuten-mijlen kunnen niet worden uitgevoerd als je gewond bent op de bank.

Training

Voordat u een mijl van 10 minuten kunt voltooien, moet u fit zijn. Fitness kan worden gemeten door middel van aerobe capaciteit, die u moet inbouwen om uw afstand te vergroten. Hoe kan dit worden gedaan? Door voor langere afstanden op een lichter tempo te rennen, volgens fitnessprofessional Greg McMillan op zijn website. Dit omvat ten minste één langere vlucht per week, minimaal 30 tot 40 minuten, in een tempo waarin u zich niet in de war voelt. Een of twee keer per week, ga op een loop van minstens 1. 5 keer de gewenste afstand, in dit geval 1. 5 mijl. Om te trainen voor een mijl van 10 minuten, probeer deze runs in minder dan 20 minuten af ​​te ronden. Voer één keer per week vier tot zes halve mijl intervallen uit in het door u gewenste tempo - vijf minuten voor een mijl van 10 minuten. Voer één snellere workout uit om je spieren uit te dagen, sprinten of heuvellopen, van vier tot zes herhalingen. Een effectief trainingsregime stelt u in staat om geleidelijk uw tempo en afstand te vergroten naarmate uw conditie verbetert.

Tempo

Op een loopband zal een snelheid van 6 mijl per uur resulteren in een mijl van 10 minuten. Als je buiten loopt, zorg dan dat je een gemakkelijk te gebruiken timer hebt; dit kan een stopwatch zijn of een apparaat met een stopwatch-app. Zoek een lokaal nummer of meet een mijl en noteer elke kwart mijl. Ga op het tempo dat goed is voor u, maar aangezien u waarschijnlijk langzamer gaat lopen, begint u iets sneller dan een tempo van 10 minuten. Probeer het kwart mijlmarkering in twee minuten te bereiken. Als je onder die tijd bent, ontspan je een beetje. Schiet anders minder dan 4: 30 op de halve mijl. Houd het tempo zo dicht mogelijk bij, met als doel onder 7: 30 te zijn met nog een kwart mijl te gaan.Op dit punt zou je het juiste tempo moeten kunnen voelen. Eindig sterk, ren helemaal door de lijn zonder te vertragen. Noteer uw tijd.

Voortgang

Zodra u een mijl van 10 minuten kunt lopen, is het belangrijk om jezelf uit te dagen voor betere fitness en resultaten. De geweldige cardiovasculaire voordelen van hardlopen worden geïntensiveerd wanneer je jezelf pusht voor een nieuw persoonlijk record. Pas hiertoe uw doel en trainingsschema aan, met grotere afstand of kortere tijd in gedachten. Als u op zoek bent om uw afstand te vergroten, met het oog op het uitvoeren van een 5K (3. 1 mijl), vordert u in stappen van een halve mijl, met hetzelfde tempo. Als je tevreden bent met de afstand die je loopt, werk je aan het snijden van je tijden met 10 tot 15 seconden per run.

Veiligheid

Zorg dat u het veilig doet voordat u gaat rennen voor betere tijden. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint of dit drastisch verhoogt. Ook kan pijn als gevolg van overtraining de vooruitgang remmen voordat je zelfs maar kunt beginnen, de American Council on Exercise notes. Zorg altijd voor voldoende rust - minimaal twee dagen per week - om letsel te voorkomen.