Been Oefeningen voor de quadriceps met weerstandsbanden

Barbell-squats, machine-legpressen, dumbbell lunges en hun tientallen variaties vormen de crux van de meest effectieve routines voor quadriceps-fitness. Maar wat als u geen toegang heeft tot vrije gewichten of machines? Weerstandsbanden, platte lengtes van elastisch rubber materiaal, bieden een betaalbaar, handig alternatief. Weerstandsbanden bieden je niet zoveel weerstand als losse gewichten en machines, maar ze bieden wel enige weerstand en je kunt dezelfde oefeningen uitvoeren.

Video van de dag

All About Bands

Banden zijn lange, platte stukken rubberelastisch materiaal. Ze zijn meestal 2 tot 6 inch breed en 3 tot 6 voet lang. Bij het uitvoeren van quadriceps-oefeningen met weerstandsbanden, wikkel de uiteinden van de band stevig om uw hand. Banden zijn verkrijgbaar in verschillende spanningen, van extra licht tot extra zwaar. Verdubbel bands of verkort een band door deze vaker te wikkelen om het weerstandsniveau te verhogen.

Band Squats

Houd de band voor de oefening squats op twee manieren, afhankelijk van de lengte en spanning. Als de band relatief kort is en een middelmatige tot zware spanning heeft, kunt u uw armen ontspannen aan uw zij. Maar als de band lang is en lichte spanning heeft, moet u mogelijk uw handen voor uw schouders houden om de band uit te rekken en voldoende weerstand te creëren om uw quadriceps uit te dagen. Stap in het midden van de band met je voeten op heupbreedte van elkaar en je tenen naar voren gericht. Daal af in de kraak door je heupen naar achteren te duwen alsof je in een stoel gaat zitten. Wanneer uw knieën een hoek van 90 graden bereiken, pauzeert u en drukt u vervolgens op uw hielen om terug te keren naar de beginpositie.

Bandronde

Neem een ​​gespleten houding met je rechtervoet voor je linker. Ga met je rechtervoet in het midden van de band staan ​​en houd de uiteinden voor je schouders. Houd het meeste van je gewicht op je rechterbeen; dit is het werkbeen. Buig beide knieën en val in een longe, waarbij je je linkerknie naar de grond laat zakken. Druk niet vooruit; focus op recht naar beneden gaan. Wanneer uw rechter dij parallel is met de vloer en uw linkerknie een paar centimeter boven de grond staat, pauzeer dan even, tel door uw rechterhiel en stel beide benen recht. Voltooi alle herhalingen op één been en wissel vervolgens van been.

Bandbeenverlengingen

Ga voor een stoel staan ​​en houd het midden van de band tegen de achterkant van uw rechterenkel. Steek de uiteinden van de band rond de voorkant van je enkel en ren ze vervolgens naar een van de achterbenen van de stoel. Bind de uiteinden van de band om het vast te maken rond het been van de stoel. Ga op de rand van de stoel zitten met beide voeten plat op de vloer.Om de oefening te starten, tilt u uw rechtervoet iets van de vloer. Plaats het niet terug tot het einde van de set. Breid je rechterknie uit tot je been evenwijdig aan de grond staat. Vergrendel je knie niet. Pauzeer voordat je terugkeert naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen op je rechterbeen en wissel vervolgens van been.

Bandbeenpersen

U kunt bandlegpijpen liggend op uw rug of zittend op een stoel uitvoeren. De beweging is hetzelfde. Lig voor de liggende versie op de grond met je linkerknie gebogen en je voet plat op de vloer. Wikkel het midden van de band rond de boog van je rechtervoet en houd een eind in elke hand. Plaats je bovenarmen plat op de vloer met je handen voor je schouders. Begin met je rechterknie gebogen in de buurt van je borst. Druk door je rechter hiel en strek je rechterbeen uit tegen de weerstand van de band. Voor de zittende versie, ga op de rand van een stoel zitten en voer de oefening op dezelfde manier uit als de liggende versie. Herhaal met je linkerbeen.