Been Schaar Oefeningen voor binnen- en buitendijen

Beenschaartijbeen oefeningen zijn een uitstekende manier om de adductoren en abductorspieren van de binnen- en buitenkant van de dij te versterken en te versterken. Alles kan thuis worden uitgevoerd zonder apparatuur, maar elk heeft variatiemogelijkheden om de intensiteit van je workout tijdens je voortgang te verhogen. Gecombineerd met dieet- en cardiovasculaire oefeningen, kunnen beenschaarspoefeningen je helpen om een ​​slanke, lange look voor je dijen te creëren.

Video van de dag

Kanteladviseurschaar

De zijdelings geplaatste schaar richt zich op de adductoren in de bovenkant van de dij. Begin met op je zij op de grond te liggen, heupen op elkaar gestapeld, met je bovenste hand op de grond voor balans. Buig je bovenbeen en plaats het plat op de vloer achter het onderste been, til vervolgens langzaam het onderste been zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je knie naar voren gericht houdt. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en ga dan langzaam terug om te starten, maar sta niet toe dat de tilpoot de vloer raakt. Herhaal aan beide kanten. Voeg enkelgewichten toe voor een variatie.

Seated Stability Ball Scissors

De stabiliteitsbal kan de intensiteit van een aantal verschillende oefeningen verhogen door de kern in te schakelen naast de spieren die door de beweging zelf worden bewerkt. De binnenkant van de dij, evenals de omliggende ligamenten en secundaire spieren, zijn de focus van een schaar die wordt uitgevoerd met de stabiliteitsbal. Begin met op de vloer te zitten met de benen recht voor je, rug recht en de buikspieren ingeschakeld. Plaats je voeten aan beide kanten van de stabiliteitsbal op het breedste punt, buig vervolgens je tenen en knijp de bal met je enkels 10 tellen lang in. Laat los en herhaal. Voer een pulsschaar uit, druk een seconde of twee kort achter elkaar, om variatie te creëren.

Schaar voor binnenste dijbenen

Schaaroefeningen voor dijbeen tonen de slappe gebieden in de dijen en zijn eenvoudig uit te voeren met of zonder enkelgewichten. Begin door te gaan liggen met één been recht boven je heupen, de knie licht gebogen en het andere been gebogen en geplant. Open langzaam je dijen zodat het opgeheven been schuin staat ten opzichte van je gepachte knie, breng dan het opgeheven been terug om net zo langzaam te starten door de spieren van het binnenste dijbeen samen te trekken. Herhaal met het andere been. Voeg enkelgewichten toe om de intensiteit te verhogen.

Muur binnenste dijschaar

Binnenste dijschaar van de muur benadrukt ook de bovenste en onderste binnenste dijspieren. Deze oefening begint wanneer je op de grond ligt, armen naast je en je billen tegen een muur gedrukt, en benen recht boven je leunend tegen de vloer. Scheid je dijen langzaam af tot je een rekt gevoel in de binnenkant van de dijen voelt en trek dan de spieren van het binnenste bovenbeen aan om de benen weer in de startpositie te trekken.Voor de beste resultaten, neem een ​​viertelling om je dijen te openen en een viertelling om ze terug te brengen naar de startpositie.