Oefeningen met weinig impact Buikspieroefeningen
Inhoudsopgave:
Krachtige, gedefinieerde buikspieren vereisen geen hoge impact activiteit. Blijf geaard op een mat of op je eigen twee voeten en train effectief alle spieren van je buik. In 2001 beoordeelde de American Council on Exercise een aantal ab-oefeningen voor hun effectiviteit. De beste zijn niet alleen low-impact - ze hebben geen impact.
Video van de dag
->
Crunches
De basiscrunch is een nietje ab-oefening die de rectus abdominis traint, de voorste schede van je buikspieren. Het is inherent low-impact, maar de basisversie is mogelijk niet de meest impactvolle. Doe het crunch met verlengde benen of op een stabiliteit bal voor het meeste effect.
1. Stabiliteit Ball Crunches
HOE HET TE DOEN: Ga op een stabiliteitsbal liggen zodat uw lage rug verankerd is aan de bal en uw dijen en voeten parallel zijn met de vloer. Wieg met je handen of steek je armen over je borst.
Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom terwijl je je hoofd, nek en schouders verhoogt tot ongeveer een hoek van 45 graden. Lager aan het begin om een herhaling te voltooien.
Tips
- Om de oefening uitdagender te maken, breng je je voeten dicht bij elkaar. Voor grotere stabiliteit, verbreed de benen.
2. Long-Leg Crunch
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen en wieg je hoofd met je handen. Strek je benen recht naar het plafond. Houd ze recht boven je heupen.
Adem uit terwijl je je bovenlichaam optilt om je borstkas naar je benen te knijpen. Trek je buikspieren strak naar binnen terwijl je tillen.
Tips
- Trek niet aan de achterkant van uw hoofd of trek uw kin niet naar uw borst.
Lees meer: 21 sit-upvariaties die u niet helemaal zult haten
->
Planken
Alleen crunches richten zich niet op alle spieren van de kern. Planken trainen de diepe dwarse buikspieren, waardoor je lang blijft staan en de balans verbetert. De klassieke plank heeft uw bovenlichaam opgehangen aan uw handen of onderarmen en tenen.
Houd je lichaam stijf, met de navel naar binnen getrokken in de wervelkolom, gedurende 20 tot 90 seconden als een tijd. Zodra je de basisversie onder de knie hebt, voeg je uitdaging toe met andere opties.
1. Zijplank
HOE HET TE DOEN: Start in plankpositie op uw handen of onderarmen. Breng je voeten bij elkaar en leun naar de rechterkant zodat je je voeten en heupen op één rij stapelt.
Til je linkerarm recht omhoog naar het plafond. Houd de zijplank gedurende 20 tot 90 seconden vast. Van kant wisselen voor een evenwichtige spierontwikkeling.
Tips
- Als u het te moeilijk vindt om op uw gestapelde poten en arm te balanceren, laat de onderste knie dan op de grond zakken, maar blijf opheffen door de heupen. Deze aanpassing helpt je kracht te bouwen met een goede vorm.
2. Evenwichtplanken
HOE HET TE DOEN: Ga in regelmatige plankpositie op je tenen en handen / onderarmen en strek één arm naar voren voor drie tot vijf tellen. Breng het terug naar de vloer en herhaal met de andere kant.
Til van een gewone plank een poot op voor drie tot vijf tellen. Laat hem zakken en herhaal met de andere kant. Trek vanaf de normale plank je rechterarm naar voren en je linkerbeen van de grond voor drie tot vijf tellen. Herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
Plaats uw handen of onderarmen op een stabiliteitsbal of balancerende schijf terwijl u plant vasthoudt. U kunt ook uw voeten op het balanceertoestel zetten.
->
Twists
Draaiende bewegingen trainen de obliques die zich aan de zijkanten van uw middel bevinden. Deze spieren helpen je een volledig gedefinieerde look te geven en ondersteunen functionele bewegingen, zoals roteren en zijbuigen.
1. Medicine Ball Twist
HOE HET TE DOEN: Ga zitten op een mat. Buig je knieën en plant je voeten plat op de vloer. Houd een medicijnbal van 2 tot 15 pond in beide handen in het midden van je borst.
Leun iets naar achteren zodat je voelt dat je buikspieren samentrekken. Draai je hele romp naar rechts, neem de bal mee en draai dan naar links.
Verhoog de intensiteit door uw voeten van de grond te tillen, zodat de tenen slechts een centimeter omhoog staan. Voor nog meer inspanning verlieten de benen de knieën gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer. Een laatste variatie heeft je in een volledige v-sit met de benen verlengd op ongeveer 45 graden.
->
2. Fietscrunches
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op een mat liggen en wieg je hoofd met je handen. Trek je benen omhoog zodat je een hoek van 90 graden vormt op je heupen en knieën, met je schenen evenwijdig aan de vloer.
Trek uw rechterbeen recht naar voren terwijl u uw rechterarm en elleboog en linkerknie dichter naar elkaar toe trekt. Van kant wisselen. Beweeg vloeiend alsof je een fiets trapt.
Tips
- Zorg dat je tijdens een van deze bewegingen je adem niet houdt. Adem in en adem natuurlijk uit.
Lees meer: 12 gaat voor een sterkere kern en een betere houding
