Een voedingsplan voor sporters
Inhoudsopgave:
Een goed voedingsplan is essentieel om het beste uit je atletiek te halen. Het bevordert een optimale training door de reactietijd van spieren te vergroten die vrij is van pijntjes en kwalen, en een positieve mentale kijk door het verbeteren van de alertheid en het verminderen van door inspanning geïnduceerde prikkelbaarheid. Het voedingsplan van een topsporter is fijn afgestemd en het is een goede plek om te beginnen met het opnieuw bedraden van je eigen plan.
Video van de dag
Calorieën
->
Calorieniveaus worden het hele jaar door afgestemd op de energiebehoeften van een topsporter. Ze komen niet aan tijdens het laagseizoen omdat ze hun lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien, nooit te veel of te weinig voeden. Deze perfecte balans voorkomt dat ze spieren afbreken om gebruikt te worden in afwezigheid van voldoende energie of om overtollig vet op te slaan, wat leidt tot meer spiermassa. Lage energie-inname bij vrouwen - minder dan 1, 800 tot 2, 000 calorieën / dag, bijvoorbeeld - is een belangrijk voedingselement dat leidt tot uitval van spierweefsel en aangetaste hormoonproductie. Mannelijke atleten die de activiteit na het seizoen drastisch verminderen, maar niet compenseren met calorieveranderingen en gewichtstraining, ervaren een ongewenste toename van het percentage lichaamsvet.
Hydration
->
Een topsporter gebruikt sport- en hersteldranken om ervoor te zorgen dat hij gehydrateerd is voorafgaand aan, bijgevuld tijdens en bijgetankt na de training. De American Dietetic Association (ADA) en de American College of Sports Medicine (ACSM) adviseren individuen om 5 uur voorafgaand aan de training 5 milliliter tot 7 milliliter water of sportdrank per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Dit geeft voldoende tijd om de hydratatie te maximaliseren en eventuele overtollige vloeistof uit te scheiden. Eén kopje vloeistof wordt 15 minuten voorafgaand aan de training aanbevolen, en vervolgens 7 ounce tot 10 ounce voor elke 15 tot 20 minuten activiteit. Water is een goede keuze voor activiteiten die minder dan een uur duren. Sportdranken die vocht geven voor hydratatie, koolhydraten voor energie en elektrolyten voor het natrium en kalium verloren in het zweet zijn wenselijk bij langere evenementen of wanneer de warmte- en vochtigheidsindex hoog is.
Snacks
->
De ADA en ACSM adviseren atleten hun spieren aan te vullen met 1 gram tot 1. 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 30 minuten na hun training. Dit omvat 2 kopjes vocht voor elk pond verloren als gevolg van zweet. Eliteatleten snoepen ook tussendoor om een constante stroom van energie te behouden en houden glycogeen (energiereserves) in de spieren en de lever hoog. Op de Olympische Winterspelen van 2010 bijvoorbeeld aten sporters op Snack-ens, een krakeling-mix met bagel-chips, craisins, salsarijstdriehoeken en groene appelchips.
Ontbijt
->
Succesvolle prestaties kunnen alleen worden gegarandeerd met een volle tank, zelfs 's ochtends. Als het lichaam eenmaal achterblijft in hydratatie of brandstof, presteren spieren minder optimaal, is de geest minder gericht en is de maag langzamer leeg. Een licht ontbijt, een sportdrank of een energiereep verbeteren de training in de vroege ochtend. Sommige atleten moeten hun buik trainen, net zoals ze hun lichaam trainen, om het tanken te tolereren vóór een training in de vroege ochtend.
Evenwichtige maaltijden
->
Om elite te laten presteren, slaan topsporters geen maaltijden over. Ze eten elke dag drie maaltijden die minimaal drie voedselgroepen bevatten. Elke maaltijd bevat een goede eiwitbron (magere melk, yoghurt, kaas, vlees, bonen of peulvruchten) om continue spiergroei en herstel te ondersteunen. Ze selecteren bewust fruit en groenten met veel antioxidanten en mineralen, zoals ijzer en kalium, en bevorderen een goede spiercontractie. Ze zijn ook verstandig om omega-3-rijke vis, spreads en noten op te nemen om ontstekingen te verminderen en een gezond hart te bevorderen.
Dessert
->
Om optimaal te presteren, moet u uw trainingssessies maximaliseren, geloven in uw vermogen om te slagen en 90% van de tijd voedzame keuzes maken. Dat laat 10 procent van je totale calorieën achter voor discretionaire aflaten. Dit betekent dat als u 2, 400 calorieën per dag eet, u 240 calorieën kunt smaken, zoals de hoeveelheid die wordt gevonden in één pakket M & M's, vier en een halve Oreo-koekjes, of gewoon minder dan 1 kop vanille-ijs.
Doorbraakperfromantie
->
Veel atleten hebben gezegd dat hun doorbraakprestaties plaatsvonden toen ze stopten met het eten van "wat dan ook", en begonnen te "eten om te presteren." Neem deze attributen op in je voedingsplan. Eet met een doel, bereik je persoonlijk record.
