Voeding voor het voorkomen van spierverspilling

Spiermassaverlies, wat een afname is van de spiermassa die soms gepaard gaat met ophoping van vetafzettingen en littekenweefsel, treedt op als een proces van veroudering, wanneer het bekend staat als sarcopenie, of tijdens herstel na verwonding of ziekte. Je spieren gebruiken een breed scala aan voedingsstoffen om hun dagelijkse functies uit te voeren en om te helpen bij de groei en reparatie. Als u weet welke voedingsstoffen uw spieren gebruiken en in uw dieet opnemen of door middel van suppletie, kunt u spierverlies voorkomen.

Video van de dag

Glutamine

Langdurige ziekte of een recente operatie kan uw lichaam van het aminozuur glutamine uitputten. Deze voedingsstof, het meest voorkomende vrije aminozuur in het lichaam, wordt in hoge concentraties aangetroffen in je bloed en spierweefsel. Metabolische stress verlaagt de glutaminewaarden in het bloed. Om het glutaminegehalte in je bloed te behouden, verhogen je spieren de productie van glutamine en doneren ze uit hun winkels, maar de niveaus kunnen nog steeds uitgeput raken. Glutamine wordt ook gebruikt als een bron van energie door de cellen die uw darmkanaal bekleden. Bij glutaminedeficiëntie lijdt de functie van de darmcellen en neemt uw vermogen om de voedingsstoffen in voedsel te absorberen af. Het aanvullen met glutamine is een goede verzekering om spierverlies te voorkomen en om je herstel van ziekte en verwonding te versnellen.

Wei

Weiproteïne, het eiwitbestanddeel van melk dat wordt gewonnen tijdens de kaasbereiding, kan sarcopenie, een vorm van spierafbraak bij ouderen, voorkomen volgens een studie van het nummer van januari 2008 van het tijdschrift "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care." In combinatie met weerstandstraining kan wei helpen spiermassa te behouden, vooral wanneer het wordt geconsumeerd binnen een paar uur na het trainen. Op deze manier kan wei-eiwit helpen om leeftijdsgebonden ziekten te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren.

Creatine

Creatine, een energiebron voor uw spiercellen, kan leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa terugdraaien, volgens een studie gepubliceerd in de mei 2011 uitgave van het tijdschrift "Amino Acids." Kortdurend gebruik van creatine in hoge doses kan de spiermassa en -kracht vergroten, vermoeidheid verminderen en het uithoudingsvermogen verbeteren. In combinatie met weerstandstraining bevordert creatine deze verbeteringen samen met verhoogde botmassa in grotere mate dan weerstandstraining op zichzelf. Hersenen en cognitieve functie profiteren ook van creatinesuppletie. Onderzoekers merken op dat de veiligheid en lage kosten van creatine het een nuttig supplement maken voor het voorkomen van spierverlies en leeftijdgerelateerde achteruitgang.

Dieetarme voeding

Een suikerarm dieet dat uw insulinegehalte laag houdt, kan de spiermassa behouden en vetophopingen voorkomen, zegt de geregistreerde diëtist Jeff Volek, R.D., Ph. D., auteur van het boek 'Men's Health TNT Diet: het explosieve nieuwe plan om vet te verbranden, spieren op te bouwen en gezond te worden'. Wanneer de insulinespiegels chronisch hoog zijn, proberen de cellen van uw lichaam de effecten te beperken door het aantal insulinereceptoren, een aandoening die bekend staat als insulineresistentie, te verlagen. In gevorderde gevallen resulteert insulineresistentie in een omslag naar het andere uiterste, waardoor cellen uithongeren voor aminozuren en glucose en als gevolg daarvan spiereiwit breekt. Om te voorkomen dat uw insulinespiegels gelijk blijven, vermijdt u bewerkte koolhydraten en kiest u voor volle granen. Kies ook vers fruit over gedroogd of ingeblikt.