Strekt zich uit voor Thoracale Paraspinale Spieren
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Chair Stretch
- Zittende rotatie
- Staande zijde Stretch
- Forward Reach
- Schuimrollerrekken
- Tennisbalmassage
Als u veel tijd aan een bureau zit, rijdt of werkt met een computer, is het waarschijnlijk dat uw bovenrugspieren - thoracale paraspinale spieren - zijn strak. De paraspinale spieren lopen langs de zijkanten van je wervelkolom en hun taak is om je rechtop te houden. Voer de hele dag rekoefeningen uit om de strakheid van deze spieren te verminderen.
Video van de dag
Lees meer: De beste oefeningen voor thoracale rugpijn
->
Chair Stretch
Rek uw rechter en linker thoracale paraspinals uit met de stretch van de stoel.
Stap 1
Ga rechtop zitten in uw stoel. Begin met je handen op je dijen.
Stap 2
Til een arm recht omhoog en reik met je hand naar het plafond tot je een stuk in je bovenrug voelt.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer aan elke kant.
Zittende rotatie
De zittende rotatieoefening rekt de thoracale paraspinals uit door het bovenlichaam te draaien. Ga zitten in een stoel zonder armen of laat je armleuningen zakken als je ze uit de weg kunt ruimen.
Stap 1
Zit rechtop in een stoel. Kruis je armen zodat je onderarmen op elkaar rusten. Breng je armen omhoog tot schouderhoogte.
Stap 2
Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts en kijk over je rechterschouder. Stop wanneer je een sterke maar comfortabele stretch voelt in je bovenrug.
Stap 3
Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal drie keer. Voer deze strook aan de andere kant uit.
->
Staande zijde Stretch
Staande stukken zijn intenser dan zittende stukken. Beweeg langzaam naar de uitgestrekte kant om pijn te voorkomen.
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterkant uit door je linkerhand op je linkerheup te plaatsen. Reik boven je hoofd met je rechterarm.
Stap 2
Buig langzaam je bovenlichaam naar links. Buig niet voorover of achterover - leun direct opzij.
Stap 3
Stop wanneer je een sterke stretch voelt langs de rechterkant van je bovenrug. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal drie keer en wissel dan van kant.
->
Forward Reach
De stretch aan de voorkant kan worden uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie.Pas op dat je je onderrug niet naar voren buigt - ga rechtop staan of rechtop zitten tijdens dit stuk.
Stap 1
Houd uw armen recht voor u uit en vergrendel uw vingers.
Stap 2
Duw met je handen naar voren tot je een stuk in je bovenrug voelt. Je schouders zullen tijdens deze beweging naar voren draaien.
Stap 3
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
->
Lees meer: De beste schuimroller
Schuimrollerrekken
Schuimrollers gebruiken het lichaamsgewicht om de spieren te masseren en strak te spannen.
Stap 1
Ga op de grond zitten en plaats de schuimroller zijwaarts, achter je rug.
Stap 2
Buig uw knieën en leun achterover op de roller. Begin het stuk met de roller onder je schouderbladen. Leg je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen.
Stap 3
Druk door je hielen en til je billen van de grond. Gebruik je benen, rol langzaam op en neer langs de roller en houd deze tussen de boven- en onderkant van je ribbenkast. Rol 30 tot 60 seconden per keer.
->
Tennisbalmassage
Door strakke spieren te masseren wordt de bloedtoevoer naar het gebied vergroot en kunnen de spieren ontspannen. Voer een tennisbalmassage uit met andere thoracale paraspinale stukken of alleen.
Stap 1
Ga met uw rug tegen een muur staan. Plaats de tennisbal achter een schouder en leun achterover om hem op zijn plaats te houden.
Stap 2
Ga langzaam zijwaarts opzij totdat de bal zich op uw thoracale paraspinals aan één zijde van uw wervelkolom bevindt.
Stap 3
Ga voorzichtig hurken en sta op en rol de bal langs de doelspier. Voer dit uit gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal dan aan de andere kant. Rol de bal niet over uw ruggengraat - dit kan pijn veroorzaken.
