Tafel voor één: de schone kunst van het alleen eten
Inhoudsopgave:
Je komt thuis van een hectische werkdag, uitgehongerd en uitgeput. Waarom racen we niet naar de biologische markt voor wat kaas van Parmigiano-Reggiano, quinoa op de voorgrond, boerderijverse eieren en broccoli? Je hebt zin om die soufflé op je favoriete kookshow te zetten en je kunt genieten van voedzame gastronomische gerechten in … drie uur. Plus verkeer.
Video van de dag
Natuurlijk is dat niet realistisch. Je bent druk en die doos met Raisin Bran Crunch is klaar en wacht. Je kunt het inschenken, neerploffen op de bank en binnen enkele minuten eten met je favoriete sitcom. Of misschien dacht je ietwat vooruit en op weg naar huis zwaaide je weer door de fastfood drive-through.
Als deze scenario's bekend voorkomen, ben je niet de enige. Amerikanen eten solo en meer dan ooit op de vlucht. In plaats van uw dag te plannen rond uitgebalanceerde maaltijden, kunt u moeite hebben om maaltijden in te persen. In sommige opzichten is de overvloed en het gemak van voedsel een voordeel, maar als u niet voorbereidt en gaat zitten voor voedzame, uitgebalanceerde maaltijden, brengt dit tal van risico's met zich mee. Inzicht in de valkuilen van solomensen kan u inspireren om die problemen te vermijden.
We metaboliseren al onze ervaringen, niet alleen het voedsel dat we eten. Als we vrijgezel zijn en naar het nieuws kijken terwijl we dineren, absorberen we dat ook. Als het nieuwsprogramma over moord en chaos gaat, is dat geen positieve koppeling.
Darcy Lubbers, gecertificeerd huwelijks- en gezinstherapeut
Werkbladen, auto's en banken
->
Met ongeveer 50.000 fastfoodketens in de Verenigde Staten is het volgens de Palo Alto Medical Foundation niet verrassend dat Amerikanen meer dan $ 140 miljard uitgeven aan gefrituurde, zoute en supergrote middelgrote drive-through voedergewassen. In 2007 besteedden Amerikanen nog eens $ 7 miljard aan diepvriesproducten, waarvan een groot gedeelte bestond uit kant-en-klare maaltijden en pizza's. Deze toenemende populariteit van verpakt, bereid en zwaar verwerkt voedsel brengt een aantal risico's met zich mee.
"Ik heb geen harde cijfers over de frequentie", zegt geregistreerde diëtist Dina Aronson, "maar het is zeker meer gebruikelijk geworden in de moderne wereld, omdat er minder nadruk wordt gelegd op gezinsmaaltijden en meer mensen eten onderweg, aan hun bureau, voor de tv en thuis solo. "
De beschikbaarheid van snel en diepvriesproducten maakt ze" zo handig voor één persoon ", zegt Sylvia Melendez-Klinger, een geregistreerde diëtist en oprichter van Hispanic Food Communications Inc. "Zelf eten leent zich voor het ontwikkelen van ongezonde eetgewoonten - te veel of te weinig eten, eten voor de tv of staan en niet de tijd nemen om goed te eten."
Als je alleen aan het eten bent, heb je ook meer kans om rechtstreeks eten te eten uit de verpakking in plaats van uit geportioneerde borden. En opwarmen, magnetropen en can-opening kunnen verantwoordelijk zijn voor je enige" kooktechnieken ".
je maaltijden hebben geen vers voedsel, zoals fruit en groenten, en vezelrijke volle granen, je loopt het risico om tekorten aan voedingsstoffen te ontwikkelen, een slechte spijsvertering en een verhoogde vatbaarheid voor infecties en ziektes. Veel bevroren, ingeblikte en bereide snacks bevatten overmatig veel hoeveelheden suiker en natrium - eigenschappen die kunnen bijdragen aan ernstige gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen.
In een studie gepubliceerd in mei 2008 in het "American Journal of Clinical Nutrition" analyseerden onderzoekers de voedingspatronen, Tv-kijkgewoonten en het gewicht van Australische volwassenen in de leeftijd van 26 tot 36 jaar. Vrouwen die meer dan drie uur tv per dag keken hadden significant meer kans op ernstige abdominale obesitas in vergelijking met vrouwen die minder hadden gekeken dan één uur per dag. Matige abdominale obesitas was dominant bij mannelijke avid-tv-kijkers en ongebruikelijk bij mannen die weinig dagelijkse tv keken.
Weighty Emotional Effects
->
Als u solo dineert terwijl u in de aanloop of onder intense afleiding zit, brengt dit ook emotionele complicaties met zich mee.
"We metaboliseren al onze ervaringen, niet alleen het voedsel dat we eten," zei Darcy Lubbers, een gecertificeerd huwelijks-, familie- en kunsttherapeut. "Als we single zijn en naar het nieuws kijken terwijl we dineren, absorberen we dat ook Als het nieuwsprogramma over moord en chaos gaat, is dat geen positieve koppeling. "
Als gevolg hiervan kunt u extra stress, angstgevoelens, depressieve stemmingen en lichamelijke klachten, zoals indigestie, opgeblazen gevoel en brandend maagzuur ervaren. Omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je gedachten verzenden "Ik ben vol!" boodschappen naar je lichaam, zei Lubbers, snel en gedachteloos eten - zonder aandacht te besteden aan eten, je lichaam of zijn behoeften - kan ook leiden tot te veel eten en bijbehorende schuldgevoelens, schaamte en algemeen emotioneel ongemak.
Een studie gepubliceerd in het "Journal of Applied Gerontology" in december 2000 onderzocht de emotionele en fysieke effecten die alleen of met anderen op 63 gepensioneerde Zweedse vrouwen hadden. Onderzoekers ontdekten dat vrouwen die met en voor anderen kookten, veel meer geneigd waren maaltijdbereiding als een geschenk te beschouwen, verse ingrediënten te gebruiken en voedsel op een visueel aantrekkelijke manier te presenteren. Weduwen die alleen dineerden, toonden weinig vreugde rond de maaltijdbereiding en het eten. Als gevolg hiervan lieten ze ook hogere risico's zien voor een slechte opname van voedingsstoffen - een scenario dat emotionele en lichamelijke gezondheidsproblemen kan verergeren.
Uno Right spelen
->
Koken en alleen dineren kan leiden tot verhoogde fysieke en emotionele tevredenheid, als u ze op de juiste manier benadert.
Om uw persoonlijke voedingsinname te verbeteren, lokaliseer en adres uw specifieke obstakels.
"Als het een probleem met de tijd is, zou ik me concentreren op tijdbeheer," legde Aronson uit. "Als het een gemaksprobleem is, zou ik tips willen geven voor het verhogen van de voedingswaarde van maaltijden die nog steeds geschikt zijn. voor het diner af en toe, maar als gegeten voor het avondeten, als de regel en niet de uitzondering, zal het lichaam in de loop van de tijd lijden.Onze lichamen hebben vers voedsel nodig om te gedijen. "
Je kunt ook de nutritionele ante van verwerkt voedsel verhogen door het toevoegen van voedzame ingrediënten of bijgerechten. In plaats van alleen een bevroren maaltijd te consumeren, bijvoorbeeld serveren met een salade met vers fruit of groenten. Voeg in blokjes gesneden tomaten, bruine rijst, zwarte bonen of bevroren gemengde groenten toe aan ingeblikte soepen. Voeg voor extra calcium en eiwit water en frisdrank om voor magere melk of sojamelk.
En als je graangewassen en melk een redelijk dinertarief vindt, of gewoon de handigste optie, gebruik het dan af en toe en wijs.
"Cereal is zeker handig en smakelijk, maar het heeft niet de versheidsfactor, en het is gemakkelijk om te veel te eten," zei Aronson. "Als je granen wilt eten, een volkoren volkorenras met een laag suikergehalte fruit en noten, met verrijkte sojamelk, is een betere keuze dan Cocoa Pebbles. "
Het bereiden van je eigen voedzame maaltijden biedt ook emotionele voordelen die je lichaam positief beïnvloeden.
"Alleen koken en dineren … biedt een mogelijkheid om te doen wat ik een eetmeditatie noem," zei Lubbers.
Zij stelt voor om de tafel in te stellen - zelfs kaarsen toevoegen - en uw solo-diner als een heilige gebeurtenis te bekijken. "Als we zitten en aandacht schenken aan de kleuren, smaken en texturen van onze maaltijden, verhoogt dit het vermogen van ons lichaam om dat te absorberen. voedsel. "Als u oplettend eet, met het bewustzijn van het voedsel dat u eet en van uw lichaam, verhoogt u de kans op het eten van geschikte hoeveelheden; je wordt je bewust van de honger- en verzadigingsniveaus van je lichaam, terwijl je meer geniet van je eten. Mensen die bewust oplettend zijn, eten volgens Lubbers minder.
Koken kan ook een opmerkzame toestand oproepen door je waardering voor eten en de bereiding ervan te vergroten. De tijd die het vraagt, kan de urgentie van het nuttigen van voedsel op het laatste moment wegnemen en u toestaan om aandacht te besteden aan het zicht, de kleuren, de geur en de smaken van uw gerechten voordat uw maaltijden zelfs maar beginnen.Als koken intimiderend lijkt, begin dan gewoon. Het koken van volkoren pasta en het verwarmen van pastasaus met extra groenten is een meer opmerkzame ervaring dan het bereiden van een pastagerecht in de magnetron. En het eindresultaat biedt meestal meer vezels en antioxidanten en minder kunstmatige ingrediënten in vergelijking met bereide maaltijden.
Andere eenvoudige, voedzame gerechten omvatten plantaardige omeletten, met behulp van de overgebleven groenten die u vreest, zullen "slecht worden"; zelfgemaakte wentelteefjes, bereid met volkoren brood en eiwit; en quinoa of bruine rijst gegarneerd met groenten, bonen en tofu. Voor een gezonde "curry in een haast", stelt Aronson voor om bevroren gemengde groenten op je fornuis te sudderen met een gekookte curry saus en het gewenste eiwit. Overweeg om te investeren in een eenvoudig, gezond receptenboek of kijk op het web voor betrouwbare recepten als u dat recept voor volkoren soufflé nog steeds wilt proberen "zoals op tv te zien is". Om je te beschermen tegen het bestellen van pizza, wil je misschien een paar gezonde, goed voorbereide maaltijden bij de hand houden tot je je vaardigheden hebt verbeterd.Zeven stappen naar een verbeterde wellness
->
Koop kleinere hoeveelheden vers voedsel. "[Een andere] sleutel tot het kopen ervan is het kopen van kleine pakketten voedsel zodat ze vers blijven," zei Melendez-Klinger. Zelfs als de kleinere zak spinazie meer per portie kost dan de in de handel verkrijgbare bushel, zul je waarschijnlijk meer voedingsstoffen per dollar binnenkrijgen en voorkomen dat doorweekte, bruine plantaardige restanten je koelkast inhalen.
Creëer een aangename eetsfeer. Wie zei dat diners bij kaarslicht alleen geschikt zijn voor stellen? Thuiskomen van het werk naar een tafel die je hebt ingericht met een kleurrijk tafelkleed, een kaars en bloemen kunnen het idee van bewuste etentjes uitnodigender maken.
Schakel uw mobiele telefoon uit - en uw laptop, uw tv, uw iPod en al het andere dat u afleidt. "Als u van muziek houdt, luister dan naar zachte, klassieke muziek - muziek zonder tekst - terwijl u dineert" Darcy Lubbers, een gecertificeerd huwelijks- en gezinstherapeut, zei. Dit kan de fysieke en emotionele rust verbeteren.
Nodig een vriend uit. "Het delen van eten is er een van de geneugten van het leven," zei Dina Aronson, een geregistreerde diëtist. Kook en eet met een ander solo-diner, of bied aan om de beurt een paar keer per maand voedsel voor elkaar te bereiden.
Als je met anderen dineert, stelt Lubbers voor om deel te nemen aan een gezamenlijke eetmeditatie. Dineer in stilte, beperk je activiteiten tot eten - niet praten. Deel nadien uw ervaringen. Dit kan in de toekomst tot meer positieve eetgewoonten leiden - of u nu alleen dineert of niet.
Plan vooruit. Bereid een of twee keer per week een gezond voorgerecht voor op verschillende maaltijden. Vries extra porties in containers van één maat in. Als u geen ochtendmens bent, bereid dan de avond tevoren een gezond ontbijt of lunch. En wacht niet tot het avondeten om te bedenken wat je die avond zult eten.
