Toning en bewegen na 55 jaar oud

Het slechte nieuws is dat cardiovasculaire, neurologische, hormonale en musculoskeletale veranderingen toning en bewegen uitdagender kunnen maken na de leeftijd van 55 jaar. Het goede nieuws is dat de fundamenten van toning en beweging niet veranderen met de jaren. In feite kan de juiste manier van bewegen enkele van de negatieve effecten van leeftijd op de lichaamssystemen vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien.

Video van de dag

Cardiovasculair

De cardiovasculaire functie wordt vaak gemeten aan de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan verbruiken terwijl het krachtig traint. Volgens het American College of Sports Medicine daalt dit met 5 tot 15 procent per decennium na de leeftijd van 25 tot 30. De daling is te wijten aan het feit dat het hart niet in staat is om zo snel te kloppen, gecombineerd met een verminderd volume bloed dat door het hart wordt gepompt. bij elke slag. Toch zijn oudere volwassenen net zo in staat om aerobic uithoudingsvermogen van lage tot matige intensiteit te ontwikkelen als jongere mensen. Activiteiten, zoals stevig wandelen, moeten de basis vormen voor een programma voor toning en beweging. De American Academy of Family Physicians beveelt in totaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan.

Neurologisch

Met de leeftijd neemt het aantal cellen in de hersenen en het ruggenmerg af, evenals de snelheid en efficiëntie waarmee de zenuwen met elkaar communiceren. (referentie 3) Dit veroorzaakt langzamere reflexen, verminderde coördinatie en kracht. Een onderdeel van een effectieve strategie om deze achteruitgang te voorkomen, is om regelmatig aerobics te krijgen. Dit bevordert het behoud van een gezonde bloedtoevoer naar de hersenen. Het toevoegen van oefeningen met elementen van balans en coördinatie kan ook helpen om de reflexen scherp te houden.

Hormonaal

Voor mannen ouder dan 55 hebben de testosteronspiegels de neiging af te nemen. Hierdoor kan verlies van spiermassa en spierkracht optreden. Gewichttraining kan niet alleen de spierkracht en -grootte behouden, maar ook de verhoogde testosteronproductie stimuleren volgens de tekst 'Essentials of Strength Training and Conditioning'. Auteurs Thomas Baechle en Roger Earle bevelen een groot aantal zware liften aan om de testosteronproductie te stimuleren.

Door veranderingen in de menopauze in oestrogeenniveaus lopen vrouwen ouder dan 55 meer risico op osteoporose. Juiste oefeningsstrategieën kunnen vrouwen helpen de botdichtheid te handhaven of zelfs te verhogen. Een recensie in het British Medical Journal van januari 2003 concludeerde dat activiteiten zoals hardlopen en gewichtheffen botdichtheid kunnen opbouwen. Lagere impactactiviteiten zoals zwemmen helpen de botten niet versterken.

Musculoskeletaal

Een van de grootste redenen om niet na 55 te oefenen is dat het zich niet altijd goed voelt. Gewrichten kunnen pijn doen met artritis. Spieren zijn stijf en minder responsief.In tegenstelling tot het idee dat lichaamsbeweging artritis veroorzaakt, suggereert bewijs dat oefening het begin kan vertragen en zelfs de symptomen van artritis kan verlichten. (referentie 6) Omdat spierzwakte kan bijdragen aan de ontwikkeling van artritis, is het belangrijk om de ondersteunende spieren sterk te houden. Voor iemand die net begint met een oefenprogramma, kunnen wateroefeningen in het begin wat comfortabeler zijn. Overgang naar oefeningen op het land, zoals Pilates, kan de kracht en de gewrichtsstabiliteit verder ontwikkelen.