Top 10 meest effectieve armoefeningen

armoefeningen zijn ontworpen om je spieren te richten op weerstand, en de beste armoefeningen zullen het gewenste effect efficiënt bereiken. Hoewel je doelen de definitie van 'best' zullen dicteren, wil je toch dat de oefeningen zich concentreren op alle delen van je biceps en triceps - en zul je je spieren moeten uitdagen om de kracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Video van de dag

Triceps Dip

Deze oefening levert grote hoeveelheden activering op van de lange en laterale kop van de triceps, of van de hoger gelegen delen van de spieren aan de onderkant en zijkant. Ondersteun uw lichaam op een dip-bar op de schouderbreedte en pak het met beide handen vast. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn en je handen moeten onder je schouders zijn. Begin met je armen volledig uitgestrekt, en laat je lichaam zakken, zodat je armen 90 graden hoeken vormen. Houd je kern strak en je heupen en rug recht en rijd omhoog met je triceps. Herhaal voor de gewenste herhalingen.

Triceps Kickback

Deze oefening concentreert zich ook effectief op de lange en laterale kop van uw triceps. Houd met uw handpalm naar binnen gericht, houd een halter in uw rechterhand en laat uw linkerhand en linkerknie rusten op een gewichtsbank. Houd je kern vast en kijk vooruit. Breng de halter naast uw lichaam, stop wanneer uw arm een ​​hoek van 90 graden vormt of wanneer uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Houd uw bovenarm stil, scharnier aan uw elleboog en verleng het gewicht totdat uw arm recht is, of evenwijdig aan de grond. Nog steeds scharnierend op je elleboog, draai de beweging om en herhaal voor de gewenste herhalingen.

Triangle Pushup

Standaard pushups gebruiken de borst samen met de schouders en triceps, maar de smalle handpositionering in deze versie helpt de triceps te isoleren. Begin bovenaan een opdrukpositie. Beweeg uw handen samen zodat uw duim en wijsvinger elkaar raken of bijna aanraken. Laat je lichaam naar de grond zakken, met je armen naar achteren en je core strak. Buig je rug niet en zak niet op je schouders. Druk op en herhaal voor gewenste herhalingen.

Uitbreiding éénarmige hoofdtriceps

Vergelijkbaar met de terugslag van triceps, isoleert deze oefening de lange en laterale kop van de triceps. Concentreer je op het ondersteunen van de rest van je lichaam en houd het stationair zodat je niet meer dan je triceps gebruikt om de lift te helpen bereiken. Zittend op een stoel of een halterbank, houd een halter in uw rechterhand. Breng de halter boven en achter je hoofd en laat deze naar je nek zakken. Duw het gewicht weer omhoog boven je hoofd en houd je bovenarm op zijn plaats, scharnierend aan je elleboog. Herhaal voor gewenste herhalingen.

Halter Liggende Triceps Verlengstuk

Net als bij de vorige arm-extensie oefeningen, activeert dit ook zowel de lange als de zijwaartse kop.Houd een halter in elke hand en ga op een bank liggen. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan. Strek je armen volledig uit boven je borst. Houd je bovenarm op zijn plaats, scharnierend op je ellebogen en verlaag het gewicht tot naast je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de gewenste herhalingen.

Pull-up

Hoewel dit vaak als een rugoefening wordt beschouwd, vereist de hoeveelheid kracht die nodig is om het lichaam op te tillen, dat de biceps helpen, en vaak zult u de druk in uw biceps brachi, brachialis en brachioradialis voelen - - respectievelijk het hoofd-, zij- en ondergedeelte van de biceps. Grijp een pull-up bar met een schouderbreedte grip en laat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Gebruik je biceps en terug om van de grond te tillen. Houd je kern vast. Wanneer uw kin dichtbij of boven de bar is, draait u de richting om en herhaalt u deze voor de gewenste herhalingen.

Dumbbell Preacher Curl

Met deze oefening kunt u de belangrijkste delen van de biceps isoleren en de pad voorkomt dat uw andere spieren helpen. Houd een halter in uw rechterhand, ga achter een veilige, diagonale pad staan. Plaats je triceps en elleboog tegen het kussen en houd het gewicht voor je schouder. Je handpalm moet naar je lichaam wijzen. Verlaag het gewicht zodat de dumbbell enkele centimeters boven het onderste deel van de pad komt, of zodat uw arm volledig vooraan is uitgestrekt. Gebruik alleen je biceps en breng het gewicht terug naar je schouder. Opmerking: er zijn predikant-krulstations die speciaal voor deze oefening zijn ontworpen, maar de stappen zijn hetzelfde.

Reverse-Grip Barbell Curl

De omgekeerde handpositionering met deze oefening stelt u in staat om de brachioradialis te richten, maar het werkt nog steeds met de biceps brachii en brachialis. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een halter op schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen naar achteren of naar beneden gericht. Schrap je kern, til het gewicht op naar je schouder. Lager en herhaal voor gewenste herhalingen.

Zottman Curl

Met de zottman-curl kunt u scherpstellen op alle drie de delen van de biceps, waarbij u een standaardkrul combineert met een reverse-grip-krul. Houd een dumbbell in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met je handpalmen naar boven gericht. Zet je kern vast en verhoog het gewicht naar je schouders. Draai op je schouders het gewicht om zodat je handpalmen naar beneden zijn gericht. Verlaag het gewicht. Draai in de startpositie het gewicht opnieuw om zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Herhaal voor gewenste herhalingen.

Concentration Curl

Deze oefening werkt ook op alle drie de delen van de biceps en is het meest effectief als u uw schouder niet soepel maakt of leunt om een ​​betere hefboomwerking te creëren. Zit op de rand van een gewichtbank met je benen gespreid en een halter in je rechterhand. Laat het gewicht tussen je benen hangen met je elleboog tegen je binnenbeen en je linkerhand op je knie gedrukt. Met je handpalm naar binnen gericht, til je het gewicht op naar je schouder. Laat het gewicht zakken tot de startpositie en herhaal.

Tips en veiligheid

->

Richt je aandacht altijd op de spier waaraan je werkt en val niet af door te slingeren of leunen om het gewicht gemakkelijker op te tillen. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images

Let altijd op de juiste vorm. Als je niet al je herhalingen kunt voltooien met het startformulier, verminder je het gewicht. Adem in op het makkelijke gedeelte en adem uit op het hardere deel van de oefeningen. Als het uw doel is om uw spieren uithoudingsvermogen te geven, voer dan 12 tot 15 herhalingen uit en rust gedurende 30 seconden tussen de sets. Als u de kracht wilt verbeteren, voert u zes tot tien herhalingen uit en rust u gedurende 90 tot 180 seconden.