Waarom zwelt u na de training?

Als u ooit begonnen met een nieuw programma voor gewichtstraining, en het vervolgens moeilijk vond om de komende dagen de trap af te lopen, bent u bekend met de ongemakkelijke bijwerkingen van spierversterking. Je spieren zwellen na krachttraining. Je zult merken dat je kracht en bewegingsbereik afnemen, en je zult stijfheid en ongemak voelen. Studies zijn niet doorslaggevend over de vraag of spierzwelling eigenlijk de oorzaak is van deze andere symptomen.

Video van de dag

Oorzaak

Wanneer een spier lasten heft die niet gewend zijn, veroorzaakt de spanning kleine scheurtjes in de vezels. Deze tranen zijn een natuurlijk onderdeel van het bouwen van sterkere spieren, omdat wanneer de schade is hersteld, de spiervezels sterker worden herbouwd dan voorheen. Bijna onmiddellijk na de inspanning snellen witte bloedcellen de spier in om het puin van de spierbeschadiging op te ruimen, en produceren prostaglandinen als een bijproduct. Prostaglandinen is een hormoonachtige substantie die pijn en zwelling veroorzaakt. Samen met witte bloedcellen stromen vloeistoffen met andere voedingsstoffen en enzymen in de spier om het herbouwproces te ondersteunen. De extra vloeistoffen die zich in de spier bevinden, dragen ook bij tot zwelling.

Excentrische contracties

Een spiercontractie bestaat uit twee delen: de concentrische of "positieve" fase (dat wil zeggen de "opwaartse" fase van een biceps-krul); en de excentrische of "negatieve" fase (dat wil zeggen de "beneden" fase van een bicepselkrul). Meerdere studies hebben aangetoond dat excentrische contracties de meeste spierbeschadiging, pijn en zwelling veroorzaken; de spier moet langer worden naarmate hij samentrekt. Hoewel krachttraining doorgaans spierpijn veroorzaakt, kan de cumulatieve stress van excentrische contracties in krachtdragende uithoudingsvermogenactiviteiten, zoals het lopen van een marathon, ook leiden tot spierbeschadiging en zwelling.

Duur

Spieren beginnen ongeveer twee uur na inspanning te zwellen. Zwelling pieken op de vierde dag, dan geleidelijk afneemt, keert terug naar normaal zeven tot elf dagen na een training. Onderzoekers van de afdeling Fysiologie aan de Monash University in Australië ontdekten dat zwelling niet alleen groter was na excentrieke weeën dan concentrische training, maar het duurde ook langer om te verdwijnen.

Behandeling

Sommige atleten gebruiken ontstekingsremmende medicijnen, massage of actief herstel om spierzwelling en spierpijn na de training te verlichten. Ontstekingsremmende middelen kunnen de zwelling verminderen, maar uit een Canadees onderzoek bleek dat Ibuprofen de pijn na inspanning niet verminderde. Een Australische studie gepubliceerd in het Journal of Athletic Training vond dat massage na de training zwelling en pijn verminderde. Een vergelijkbaar onderzoek van de Universiteit van Virginia vond echter geen vermindering van zwelling na een massage.Veel atleten houden vol dat actief herstel of licht oefenen enkele dagen na een training, verhoogt de bloedstroom en vermindert zwelling - studies moeten deze observaties nog bevestigen.

Schade

Niet alle pijn veroorzaakt winst. Sporters moeten leren het verschil te zien tussen zwelling geassocieerd met herstel en zwelling veroorzaakt door letsel. Acuut letsel veroorzaakt scherpe pijn tijdens inspanning en onmiddellijke zwelling. Zwelling door letsel is meestal gelokaliseerd rond een bot of gewricht. Chronische letsels kunnen geen merkbare zwelling veroorzaken, maar de pijn zal groter zijn tijdens inspanning dan in de volgende dagen. Als u letsel vermoedt, zoek dan medisch advies en gebruik rust, ijs, compressie en elevatie (RICE) om de zwelling te verlichten.