3 Manieren om lichaamsgewicht terug te doen Oefeningen
Inhoudsopgave:
Je weet hoe je je benen en borst moet werken met alleen je lichaamsgewicht - push-ups en squats lijken zo voor de hand liggend. Maar het lijkt misschien dat je pech hebt als het gaat om het trainen van je rug zonder weerstand van halters, halters of machines.
Video van de dag
Maak je geen zorgen als je vastzit zonder apparatuur. Als je toegang hebt tot een pull-up bar, heb je minimaal één manier om je rug te trainen met alleen je lichaamsgewicht. Als je niet eens een vaste bar hebt, heb je nog steeds opties om de stabiliserende spieren en de oppervlakkige spiegelspieren te trainen - waaronder je romplijnen, vallen en latten - op uitdagende, spieropbouwende manieren.
Vaste balk
Een eenvoudige pull-upbalk is eenvoudig te installeren in uw huis. Als je geen doe-het-zelf-projecten hebt, gebruik dan een stevige boomtak of speeltoestellen.
Pull-ups bieden een vanzelfsprekende manier om de rug op een vaste bar te trainen. Laat een spotter je benen vasthouden als je jezelf nog niet helemaal kunt optrekken.
Varieer uw greep om precies aan te passen hoe uw rugspieren worden geactiveerd. Een klassieke brede grip pull-up met uw handen op schouderafstand van elkaar en boven de balk geplaatst legt extra nadruk op de lats, of latissimus dorsi, die de ruggen van de ribben bedekken en zich enigszins rond uw torso wikkelen.
Een underhand, smal-grip chin-up grijpt ook de latten aan, maar de biceps helpen iets meer dan in de bovenhandse variatie. Chin-ups kunnen iets eenvoudiger zijn, dus ze zijn een goede plek om te beginnen. Werk tot drie sets van 10 tot 12 pull-ups of kin-ups om je rugspieren op te bouwen.
->
Gebruik een vaste balk om ook omgekeerde rijen te doen. Ga onder de bar liggen, een paar meter boven de grond. Een tafel met een stevige rand die je kunt grijpen, is een alternatief als je jezelf niet kunt repareren onder je balk omdat deze te hoog is. Pak het met je handen op schouderafstand uit elkaar. Strek je benen en trek je borst omhoog naar de bar om een rij na te bootsen. Doe maximaal drie sets van acht tot tien herhalingen.
Lees meer : De beste rugoefeningen in de sportschool
Matgebaseerde stabilisatie en diepe spieractivering
Een rugtraining omvat meer dan de grote spieren die je ziet wanneer je flex in de spiegel; andere belangrijke stabiliserende spieren moeten worden aangepakt om uw wervelkolom gezond en functioneel te houden. Alleen je lichaamsgewicht en een mat zijn ideaal voor dit soort bewegingen.
Yoga en Pilates bieden een aantal oefeningen om de erectors, paraspinals en bekkenbodemmiddelen te trainen die diep in je rug liggen. Gebruik bewegingen zoals Cobra, Bow en Pilates zwemmen, bijvoorbeeld.
Als je je niet wilt verbinden aan een volledige fitnessklasse, kun je bewegingen die je alleen kunt doen met supermensen.Ga op je buik liggen en strek je benen lang uit en je armen op de mat langs je oren, alsof de superheld door de lucht vliegt. Adem in en til je armen, benen, gezicht en borst op; wacht even en tel dan naar beneden. Doe tot drie sets van ongeveer 10 tot 12 herhalingen.
->
Vogels, of spinale balans, werken ook op uw ondersteunende rugspieren. Ga op handen en arm en til je rechterarm op naar de voorste muur en je linkerbeen naar de achterwand. Wacht even en laat los. Wissel af voor een tot drie sets van ongeveer 12 herhalingen.
Vloersterkte
Je hebt geen bar, geen gewichten, zelfs geen mat. Denk je dat je je rug niet kunt werken? Denk nog eens na. Een hardhouten vloer, tegel- of linoleumbodem, een gladde broek en je lichaam is alles wat je nodig hebt voor een paar intense rugbewegingen.
Probeer een achterweduwe waarbij je op je rug ligt met je voeten geplant en je ellebogen gebogen aan je zijde. Graaf je ellebogen in de grond om je borst omhoog te duwen en je schouderbladen samen te knijpen. Concentreer je op je rug duwen om de actie te doen, in plaats van je voeten. Houd voor een telling aan de bovenkant en werk tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen om serieus uw rhomboids en vallen te werken.
->
Met een beetje creativiteit kun je zelfs "pull-ups" op de vloer doen. Leg je buik op het gladde vloeroppervlak (een tapijt of tapijt is er voor.) Je zult een gladde trainingsbroek moeten dragen, want de blote huid zal blijven plakken.
Plant uw handen stevig op schouderafstand van elkaar boven uw hoofd - doe net alsof de vloer uw pull-up bar is. Til je onderarmen en bovenarmen op om ongeveer 2,5 cm boven het vloeroppervlak te zweven. Buig je ellebogen en trek om je hele lichaam omhoog te laten glijden, alsof je een pull-up doet en terug te duwen naar uitgestrekte armen. Om de intensiteit te verhogen, sta je op in de top van een push-up zodra je je schouders naar je handen hebt getrokken. Voltooi een vertegenwoordiger door terug te gaan naar de beginpositie. Het invullen van zelfs één set van drie tot vijf hiervan is een stevige uitdaging voor de achterkant.
Meer lezen : At-Home Back Exercises
