5-Daagse krachttraining
Inhoudsopgave:
Er zijn veel manieren om te trainen om je kracht te maximaliseren. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om een gewicht op te heffen dat zwaar genoeg is om je spieren te vermoeien in ongeveer drie tot vier sets van zes tot acht herhalingen om je kracht te vergroten. Een vijfdaagse trainingsplits is ideaal, omdat je elke dag al je energie op één spiergroep kunt richten. Een goede inleidende split is borst, rug, benen, schouders en armen.
Video van de dag
Borst
Begin met de horizontale borstpers met dumbbell om die spieren op te warmen. Ga naar een persmachine op de borst of bankdrukken. Van daar, doe kabel of halter horizontale borstvliegen, die helpen de borst en de voorste deltoids te richten. Vooruitgang om de thoraxdruk te laten zakken en vervolgens de thoraxdruk te verlagen om respectievelijk de boven- en onderborst te richten. Werk af met push-ups met verschillende handposities om de borstkas te vermoeien.
Terug
Bij rugoefeningen zijn vooral trekbewegingen nodig, die tegenover de spieren werken dan de borst. Begin met pull-downs met een brede greep en vervolgens met pull-downs voor het terugtrekken van grip. Als je kunt, vervang dan pullups en chinups. Doe de zittende kabelrij met een smalle handgreep om de romboïden langs de wervelkolom te richten. Verplaats naar gebogen rijen met één arm met een halter en vervolgens om achteruit te vliegen. Werk af met barbell rijen met omgekeerde grip of omgekeerde rijen.
Benen
Plaats benen dag in het midden van de week om je trainingen te verbreken en je bovenlichaam een pauze te geven. Begin met leg press machine, die alle spieren van het been target, maar doe een of twee opwarmsets op een lager gewicht. Vanaf daar loop je lopend. Doe dan back squats en front squats om respectievelijk de quadriceps en glutes te richten. Vooruitgang naar stijve been deadlifts om de hamstrings te oefenen. Eindig met zittende en staande kuiten.
Schouders
Begin met dumbbell-schouderdrukken om de middelste deltoids op te warmen en druk vervolgens op de schouder van de machine op zwaar gewicht om u op kracht te concentreren in plaats van te stabiliseren. Voor schouderdelers met voorhelling, doe schouderblessures en voor achterste deltoïden, buig over omgekeerde vleugels. Breng kabel of dumbbell zijhoogten aan voor de middelste deltoids. Werk af met begeleide of niet-ondersteunde dips.
Armen
Schakel heen en weer tussen biceps en triceps-oefeningen om elke spiergroep een kleine rust te gunnen. Dumbbell biceps krullen met triceps smeergeld. Voortgang naar kabelkrullen en bovengrondse kabeltriceps-uitbreidingen met de halterbevestiging. Gebruik de touwbevestiging en trek touwtriceps pulldowns en biceps hammer curls. Werk af met overheadtriceps-extensions en concentratiekrullen met halters.
Variety
Voeg buikspieroefeningen, zoals planken, crunches, woodchops, beenliften en hellingscrunches toe elke twee tot drie dagen na je krachttraining.Wissel je trainingssplitsingen elke vijf tot zes weken om te voorkomen dat je workouts oud worden. Vermeng met welke spiergroepen je werkt door een dag lang te oefenen, waarbij je je rug en biceps laat werken, gevolgd door een duwoefening, waarin je borst en triceps werkt.
