Zijn Deadlifts goed of slecht voor je onderrug?

Deadlifts zijn de ultieme lager -back-oefening, en, indien correct gedaan, kunnen ze rugpijn verminderen, het risico op letsel verminderen en de functionele sterkte verbeteren. Een goede vorm is essentieel om krachtvoordelen te ontlenen aan deadlifts, en het is belangrijk om te werken binnen uw vaardigheidsniveau en vaardigheden om letsel te voorkomen.

Video van de dag

Voordelen van deadlifts voor de onderrug

In acht nieuwe Olympische Spelen beschrijft de achtvoudig Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger de deadlift als de ultieme oefening voor de rug van het lichaam, van de hamstrings helemaal tot aan de vallen, en met name de onderrug. Maar deadlifts bouwen meer dan alleen de zichtbare lage rugspieren. Het boek "Strength Training Anatomy" legt uit dat deadlifts op een praktische manier werken om de onderrug te beschermen door de hele kern te ontwikkelen. Een studie gepubliceerd in het januari 2008 nummer van het "Journal of Strength and Conditioning Research" vond dat deadlifts de buikspieren meer werkten dan ab-specifieke oefeningen. De lage rugspieren alleen zijn niet voldoende om te voorkomen dat de ruggengraat naar voren klapt onder de spanning van een lift, zoals de deadlift. In plaats daarvan activeren zware deadlifts en versterken de hele gordel van de kernspieren, waardoor een interne druk ontstaat die de wervelkolom immobiliseert. Dit is uniek voor zeer zware oefeningen zoals de deadlift en squat, en is essentieel voor het creëren van de kracht om lage rugpijn te voorkomen.

Nadelen van Deadlift voor de onderrug

Omgekeerd, als u een onjuiste techniek gebruikt tijdens een deadlift, kunt u uw onderrug beschadigen en chronische pijn veroorzaken. Het grootste gevaar is om je rug naar voren te laten buigen. De wervelkolom wordt onder enorme stress geplaatst tijdens een zware deadlift, en als je optilt met de juiste vorm, wordt die spanning verdeeld over de wervels. Als u echter rond uw rug draait, krijgen de wervels aan de bovenkant van de boog een onevenredige hoeveelheid spanning en kunnen ze gemakkelijk hernia. Zelfs als ze niet hernia, creëert de flexie druk die de zenuwen die door de wervels lopen kan beïnvloeden.

Deadlift-techniek

Om ervoor te zorgen dat deadlifts uw gezondheid van de onderrug verbeteren, moet u ze elke keer met een perfecte vorm uitvoeren. Om een ​​traditionele deadlift goed uit te voeren, hurk je neer op een lange halter en houd je hem vast met een schouderbreedte-handgreep. De buitenkant van je knieën moet tegen de binnenkant van je armen worden gedrukt. Activeer je kern en breid je buikspieren uit. Als u problemen heeft dit te voelen, draag dan een hijsriem. Je buikspieren zullen er tegenaan drukken als je deadlift. Rij door de hielen terwijl je de benen strekt. Dit is belangrijk, omdat voorwaarts schommelen op de tenen enorme druk uitoefent op de onderrug en de knieën.Om in balans te blijven, moeten je tenen op de grond blijven, maar er mag geen kracht doorheen gaan. Laat nooit uw achterkant opstaan ​​zonder dat ook uw schouders opstaan. Dit legt stress op je ruggengraat. Zodra je rechtop staat met de barbell, volg je hetzelfde pad om het weer in te stellen.

Voorzorgsmaatregelen

Als u last heeft van chronische pijn in uw onderrug, overleg dan met uw arts over een trainingsregime. Deadlifts is misschien niet voor jou. Begin langzaam als je een gezonde rug hebt. Voer sets van vijf herhalingen uit. Naarmate u vordert, kunt u af en toe routines met een lagere rep deadlift uitvoeren, maar draag een hijsriem wanneer u een nieuwe max. Het belangrijkste is dat als je geen lift met een perfecte vorm kunt uitvoeren, het opgeeft. In tegenstelling tot veel andere liften, is het niet mogelijk om een ​​deadlift veilig af te vuren voor zelfs een enkele vertegenwoordiger.