Definitie van aerobe fitheid

Uw aerobe conditie is een weerspiegeling van uw vermogen om zuurstof uit de atmosfeer te halen en het te gebruiken om energie voor uw spiercellen te produceren. Veel factoren beïnvloeden de aerobe conditie, waaronder uw longenefficiëntie, hartfunctie, geslacht, leeftijd, trainingsstatus en genetische samenstelling. Door de verschillende componenten van aerobe conditie te begrijpen, kunt u slimmer trainen om optimale prestaties te bereiken.

Video van de dag

Alles draait om de zuurstof

Per definitie verwijst aerobe conditie naar uw vermogen om zuurstof te transporteren en te gebruiken, gemeten met VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die u kan gebruiken tijdens intensieve training. Oefening wetenschapper Len Kravitz, PhD van de Universiteit van New Mexico legt uit dat VO2 max wordt beïnvloed door centrale en perifere componenten. Het centrale onderdeel is het vermogen van je longen, hart en vasculair systeem om via je bloedbaan zuurstof naar je spieren te brengen. De perifere component omvat het vermogen van je spiercellen om zuurstof uit je bloed te halen en het te gebruiken om ATP te maken, de fundamentele eenheid van energie. VO2 max-waarden zijn lager bij vrouwen en nemen stapsgewijs af met de leeftijd.

Priming the Pump

Uw hart en longen spelen een centrale rol bij aerobe conditie, waarbij uw hart de belangrijkste beperkende factor is. Terwijl je longen efficiënt moeten werken om zuurstof van de atmosfeer naar je bloedbaan over te brengen, nemen ze een achterbank naar je hart, die met kracht moet samentrekken om zuurstofrijk bloed in je systeem te laten stromen om je cellen te bereiken, goed voor 70 tot 85 procent van VO2 max. Volgens Kravitz verhoogt aërobe training het totale bloedvolume, de grootte van de hartspier en de samentrekbaarheid, waardoor er per hartslag meer bloed wordt uitgeworpen. Verhoogd slagvolume betekent dat uw hart in rust niet zo vaak hoeft te kloppen, wat resulteert in een lagere rusthartslag.

Max. Extractie

Ongeacht hoe efficiënt uw hart pompt, is aerobe conditie ook afhankelijk van het vermogen van uw spiercellen om zuurstof uit uw bloed te halen en het te gebruiken om energie te produceren. Aërobe energie wordt geproduceerd in de mitochondria van je spiercellen, met behulp van koolhydraten en vetten als brandstof. Mitochondriën zijn microscopische organellen die functioneren als energiefabriekjes voor aëroob metabolisme. In reactie op herhaalde aanvallen van aërobe oefeningen, neemt de dichtheid en het aantal mitochondriën toe. Krachttraining die je aerobe limiet uitdaagt, heeft een diepgaander effect op mitochondria-aanpassingen en zuurstofextractie dan activiteit met een lage tot matige intensiteit, volgens de Olympische coach David Joyce van 'Peak Performance'. Tijdens intensieve oefeningen overschrijdt u het vermogen van uw lichaam om aërobe energie te produceren, waardoor het gedwongen wordt anaërobe paden aan te boren.Anaerobe energie kan echter slechts gedurende een zeer beperkte tijd worden volgehouden, meestal minder dan twee minuten. Voortdurend overschrijden van uw anaërobe drempel zorgt ervoor dat uw spieren zich aanpassen om aerobisch te presteren bij hogere intensiteiten.

Opmeten

Hoewel VO2 max de ultieme meting is van aerobe conditie, vertrouwt het op een complexe en invasieve evaluatie in een laboratoriumomgeving, uitgevoerd door getrainde technici. Volgens de "Complete gids voor fitness en gezondheid van ACSM" kunnen andere methoden worden gebruikt om uw aerobe conditie te meten. Eén manier is om uw hartslag te controleren tijdens maximale intensiteitsoefening en deze te vertalen als een percentage van uw maximale hartslag, die u kunt berekenen aan de hand van de vergelijking: 206. 9 - (leeftijd in jaren × 0. 67) = geschatte maximale hartslag. Hoe beter u fit bent, hoe hoger uw percentage van de maximale hartslag tijdens inspanning. Aërobe fitnessclassificaties variërend van laag tot uitstekend worden weergegeven door waarden van respectievelijk 60 tot 90 procent van de maximale hartslag.