Bruine rijst eten na een training

Eten direct na een training of trainingssessie is essentieel voor het maximaliseren van uw herstel. Voor intensieve, langdurige cardiotraining, zoals een lange fietstraining of een 10-mijlsrun, zijn koolhydraten na het sporten van cruciaal belang. Je zou in de verleiding kunnen komen om te gaan voor het gemak van een maaltijdvervangende bar of drankje, maar kiezen voor een heel voedsel, zoals bruine rijst, na een training voorziet je van vezels en van nature voorkomende vitamines en mineralen - verbindingen die zouden kunnen ontbreken in verwerkte producten.

Video van de dag

Timing

Het consumeren van koolhydraten binnen 15 tot 60 minuten na een harde cardiosessie is belangrijk omdat uw lichaam het efficiëntst is in het vervangen van zijn glycogeen- of energieopslag tijdens dit venster, verklaart de bekende coach Chris Carmichael in "Food for Fitness. "Glycogeenrestauratie gebeurt sneller na de training, omdat je winkels leeg zijn en je bloed nog steeds hoog is. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen om je spieren te vullen. Bruine rijst is een bron van koolhydraten, met ongeveer 46 gram per gekookte kop van de middelgrote korrel.

Bedrag

U moet streven naar ongeveer 0,75 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht binnen 15 tot 30 minuten van uw sessie. Voor een atleet van 140 pond heb je ongeveer 105 gram koolhydraten nodig. Carmichael raadt aan om dit bedrag om de twee uur te blijven eten gedurende de volgende vier tot zes uur. Je kunt dit bedrag met ongeveer 2 1/4 kopjes bruine rijst bij elke voeding vervullen.

Eiwit toevoegen

Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, kunt u een beetje eiwit combineren met uw herstelmaaltijd om te zorgen voor een nog betere spieraanvulling. Nancy Clark, American Dietetic Association, sportvoedingsdeskundige en fellow van het American College of Sports Medicine, vertelde USA Today in februari 2009 dat het combineren van koolhydraten en eiwitten glycogeenrestauratie beter kan vergemakkelijken en het stresshormoon cortisol, dat spierafbraak veroorzaakt, vermindert. Eiwit helpt ook om spierreparatie te vergemakkelijken - niet alleen het bijtanken van het glycogeen. Experimenteer met de verhouding koolhydraten tot eiwit die voor u werkt - u kunt vier delen koolhydraten proberen voor één deel eiwit of twee delen koolhydraten voor één deel eiwit. Voor een atleet van 140 pond zou de post-workout maaltijd 2 1/4 kopjes bruine rijst met een halve kop gehakte, geroosterde kippenborst kunnen zijn, die 21 gram eiwit toevoegt.

Overwegingen

Zonder een koolhydraatrijke snack zoals bruine rijst, kan je herstel na een training langer duren - tot 72 uur, zegt Carmichael. Je hebt alleen een grote koolhydraten- en eiwitmaaltijd nodig na een zware, lange trainingssessie. Een 5K uitvoeren of een crosstrainer van 30 minuten gebruiken belast je systeem niet zo zwaar.