Oefeningen met een weerstandband voor een frozen shoulder

Bevroren schouder treft twee tot vijf procent van de algemene bevolking, blijkt uit een studie gepubliceerd door BMC Musculoskeletal Disorders in 2016. Hoewel deze frustrerende aandoening zich na een blessure kan ontwikkelen, zijn de meeste van de tijd dat het uit het niets komt.

Video van de dag

In het begin merkt u het misschien als u moeite hebt om uw hoofd te wassen om uw haar te wassen. Na verloop van tijd werd het waarschijnlijk ook moeilijk om naar de zijkant of achter je rug te reiken.

In eerste instantie oefenen oefeningen voor frozen shoulder focus op het terugwinnen van je bewegingsbereik. Zodra de beweging van je schouder verbetert, is het tijd om je spieren te versterken om je terug te brengen naar het doen van de dingen waar je van houdt. Weerstandsbanden zijn licht en draagbaar, zodat u deze oefeningen vrijwel overal kunt uitvoeren.

Lees meer: ​​ Gewichtsoefeningen voor bevroren schouder

1. Rijen <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<> Roeipraktijken helpen u om rechtop te staan ​​wanneer u naar dingen reikt, activiteiten te verbeteren zoals het plaatsen van gerechten in een kast.

HOE HET TE DOEN: spreid je voeten en sta stevig op het midden van je band met je voorste voet. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand. Buig je voorste knie iets en buig naar voren op je heupen. Houd je rug recht om je ruggengraat te beschermen.

Buig je ellebogen naar 90 graden en houd ze in deze positie gedurende de hele beweging. Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets op een rij.

2. Uitwaartse rotatie

Uitwaartse rotatie wordt ook externe rotatie genoemd. Deze beweging is belangrijk om de achterkant van je hoofd te bereiken en een jas aan te trekken.

HOE HET TE DOEN: Bevestig het ene uiteinde van uw band aan een stabiel voorwerp, zoals een deurknop of in een deurscharnier rond de taillehoogte. Ga staan ​​met de niet-oefenende kant van je lichaam naar het voorwerp gericht.

Houd het andere uiteinde van de band in de hand het verst verwijderd van het beveiligde uiteinde van de band. Buig uw elleboog naar 90 graden en houd deze tijdens de oefening in deze positie.

Houd uw bovenarm naast uw zij en draai uw onderarm zo ver mogelijk van uw lichaam weg. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets op een rij.

3. Inwaartse rotatie

Inwaartse rotatie - ook wel interne rotatie genoemd - is belangrijk voor het instoppen van uw shirt in de rug van uw broek en het omsnoeren van een riem om uw middel.

HOE HET TE DOEN: Stel de band in zoals u zou doen voor uitwaartse rotatie. Houd de band vast in de hand die zich het dichtst bij het beveiligde uiteinde van de band bevindt. Buig uw elleboog tot 90 graden en handhaaf deze positie gedurende deze oefening.

Houd uw bovenarm naast uw lichaam, draai uw onderarm zo ver mogelijk van uw lichaam weg. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets op een rij.

Lees meer: ​​

Schouderrek voor pijn 4. Lateral Raises Frozen shoulder maakt het vaak erg moeilijk om je arm recht uit de zijkant te tillen. Laterale verhogingen versterken de spieren die je arm ontvoeren en deze van je kant verwijderen.

HOE HET TE DOEN: spreid je voeten en sta met je voorste voet in het midden van de band. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand. Sta rechtop en houd je ellebogen recht tijdens deze oefening.

Draai je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen. Til je armen langzaam opzij totdat ze net boven schouderhoogte zijn. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie totdat je armen langs je zijden rusten. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.