Gezond eetplan voor 16-jarig
Inhoudsopgave:
- Video van de dag
- Nutrient Density
- Limit Nutrient-Poor Foods and Snacks
- Nutrient Needs for Teens
- Het belang van ontbijt
- Healthy Snacking
- Voorbeeld van een gezond eetplan
- Overwegingen
Gezond eten is belangrijk voor een tiener omdat het je de hele dag energie geeft, helpt het je Blijf gefocust op school, voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft voor fysieke en emotionele groei, helpt een gezond gewicht te behouden en helpt je te beschermen tegen ziektes die te maken hebben met ongezond eten. Voor een 16-jarige - en voor de rest van je leven - betekent een gezonde voeding ervoor kiezen voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen boven leeg calorievoedsel.
Video van de dag
Nutrient Density
->
Nutriëntendichtheid, volgens de National Institutes of Health, verwijst naar het aantal voedingsstoffen dat je van een voedingsmiddel krijgt, gezien het aantal calorieën dat het bevat. Met andere woorden voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen geven u de meeste voedingsstoffen voor het laagste aantal calorieën. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen is meestal zo dicht mogelijk bij hoe ze in de natuur voorkomen, met een beperkte verwerking. Deze voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, magere eiwitten, bonen en linzen en gezonde vetten van olijfolie, avocado's, noten en vis.
Limit Nutrient-Poor Foods and Snacks
->
Voedingsarme voedingsmiddelen staan ook bekend als lege calorievoedsel. Deze voedingsmiddelen hebben weinig voedingsstoffen in vergelijking met hun calorieniveau. Voorbeelden van caloriearm voedsel zijn geraffineerd voedsel, chips, frisdrank, cakes, snoepjes, snoepjes, sappen gezoet met toegevoegde suiker en gefrituurd voedsel. Deze voedingsmiddelen lijken vaak verleidelijk, maar bieden je lichaam weinig voedingsvoordeel en na verloop van tijd brengt de dagelijkse consumptie van deze voedingsmiddelen je lichaam in gevaar voor bepaalde ziekten, waaronder obesitas, hartziekten en diabetes type 2.
Nutrient Needs for Teens
->
De behoefte aan voedingsstoffen varieert aanzienlijk van tiener tot teen, afhankelijk van geslacht, activiteitsniveau, lichaamssamenstelling en genetica. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 hebben de meeste actieve vrouwelijke tieners ongeveer 2, 400 calorieën per dag nodig en de meeste actieve mannelijke tieners hebben ongeveer 2, 800 calorieën per dag nodig. Het tellen van calorieën is echter niet noodzakelijk of realistisch. Door voedzaam voedsel bij maaltijden en snacks te kiezen, begint u goed om te zorgen dat uw lichaam optimaal wordt gevoed. Het opnemen van een fruit en een groente bij elke maaltijd en tussendoortje helpen ervoor te zorgen dat u voldoende vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en fytochemicaliën eet. Maak er een doel van om minimaal drie porties fruit per dag en drie porties groenten te eten.
Het belang van ontbijt
->
Het ontbijt kan u helpen om het op school beter te doen door uw aandachtsspanne en geheugen te vergroten, u meer energie te geven en het gevoel van geïrriteerdheid en rusteloosheid te voorkomen, volgens het Weight Control Information Network. Geef jezelf genoeg tijd om 's ochtends te ontbijten. Een smoothie gemaakt met fruit, yoghurt en pindakaas is een geweldige manier om uw dag te beginnen. Zelfs als je te laat bent, kun je iets snel samenvoegen en meenemen. Ideeën voor een snel ontbijt zijn een volkoren bagel met pindakaas, yoghurt gemengd met gedroogd fruit, zaden en noten, een boterham met pindakaas en honing, of een tortilla gevuld met pindakaas en jam.
Healthy Snacking
->
Inclusief tussendoortjes helpen je om je energieniveau op peil te houden en je te helpen geconcentreerd te blijven op school. Goede snacks zijn een volkoren en een eiwit of een vrucht en een eiwit. Voorbeelden van een volkoren en een eiwit zijn crackers en kaas, een boterham met pindakaas en pretzels met yoghurt. Voorbeelden van een fruit en een eiwit zijn banaan met pindakaas, gedroogd fruit en noten, fruit met cottage cheese of een appel met string cheese.
Voorbeeld van een gezond eetplan
->
Kies voor het ontbijt twee porties fruit, een portie eiwit en drie porties volle granen. Bijvoorbeeld een kleine appel, 6 gram sinaasappelsap, een volkoren bagel en 2 eetlepels pindakaas. Voor de snack halverwege de ochtend kiest u een zuivel- of zuivelvervanger, twee volle granen en een stuk fruit. Een string kaas, acht volkoren crackers en een banaan zouden een goede snack zijn.
Kies voor de lunch twee porties groenten, drie volle granen, drie porties proteïne en twee porties zuivel- of zuivelvervangers. Bijvoorbeeld een kalkoensandwich met twee sneetjes volkoren brood, 3 ounce kalkoen, een plakje kaas, 10 volkoren krakelingen, ½ kopje baby worteltjes en 8 ounce melk. Breng een aparte zak tomaten en sla om toe te voegen aan de sandwich. Voor de snack halverwege de middag kiest u een volkoren, een eiwit en een vrucht. Een voorbeeld snack is om je eigen route te maken met ½ kopje volkoren granen en 1/4 kopje noten en gedroogd fruit.
Kies voor het avondeten drie porties groenten, vier volle granen, drie porties proteïne en een portie magere zuivelproducten of zuivelvervangers. Bijvoorbeeld een burrito gemaakt met tortilla van volkoren meel, 1 kop volkoren rijst, 2 ons kippenborst, ¼ kopje zwarte bonen, sla, tomaten en olijven, twee avocadoplakken en 1 kopje melk.
Overwegingen
->
Uw energiebehoefte kan lager of hoger zijn dan het bovenstaande maaltijdplan. Als u aan sport doet en weinig tijd besteedt aan het kijken naar televisie, kan uw energiebehoefte hoger zijn en zou u er baat bij kunnen hebben door een snack toe te voegen aan het maaltijdplan na het diner. Als u niet aan sport doet en u besteedt een aanzienlijke hoeveelheid tijd aan televisie kijken of aan de computer zitten, kan uw energiebehoefte lager zijn en zou u minder voedsel moeten eten.
