Hoe lang duurt het voordat de spieren herstellen na de training?

Je spieren werken is de enige manier om ze sterker te maken. Het is echter niet tijdens de daadwerkelijke training dat je spieren krachtiger worden - de training zelf breekt spierweefsel af. Het is de herstelperiode tussen trainingen, waarbij de biochemische processen die verantwoordelijk zijn voor spiervezelherstel en -synthese essentieel zijn voor het sterker worden. Zonder voldoende herstel tussen de sessies, zal uw regime stagneren. Hoe lang het duurt voordat uw spieren herstellen, hangt af van het type en de intensiteit van de training.

Video van de dag

Herstel van hardlopen

hardlopen biedt een goed model om te bepalen hoeveel tijd het kost om spieren te herstellen van een training, omdat hardlopen dezelfde basisspieren met zich meebrengt sessie, met de variabelen intensiteit, duur, oppervlak en topografie. Het lopen op heuvelachtig terrein vereist een langdurig herstel vanwege het verschijnsel van spierpijn, of DOMS, veroorzaakt door de excentrieke spiercontracties inherent aan de remcomponent van het afdalen. Een onderzoek in de "British Journal of Sports Medicine" suggereert dat spierpijn na langdurige afdaling 48 uur duurt, waarna het herstel het overneemt. Getrainde hardlopers kunnen dagelijks op een vlakke ondergrond werken en verdienen nog steeds winst, dus topografie maakt een enorm verschil.

Hefgewichten

Zoals bij hardlopen en andere vormen van lichaamsbeweging, houdt het heffen van gewichten zowel concentrische als excentrische spiersamentrekkingen in. In het eerste geval wordt de spier korter naarmate de vezels samentrekken, zoals bij het deel van een bicepskrul wanneer de halter naar het lichaam wordt gebracht. In het laatste geval gaan vezels langer mee, naarmate ze samentrekken, zoals in het deel van de krul waarin de halter wordt neergelaten. Excentrische contracties veroorzaken meer spierschade en brengen dus langer herstel met zich mee. John Berardi, Ph. D., zegt dat, rekening houdend met alles, een bepaalde spier niet volledig zal herstellen totdat zeven tot veertien dagen zijn verstreken na een zware training. U kunt echter uw work-outs hervatten na 48 uur rust.

Voeding en herstel

Ongeacht het type lichaamsbeweging dat u doet en hoe hard u het doet, wordt de spierhersteltijd sterk beïnvloed door hoe en wanneer u die spieren van brandstof voorziet. "Racing Weight" -auteur Matt Fitzgerald merkt op dat herstel wordt beïnvloed door vier factoren, allemaal gerelateerd aan voeding: vocht- en elektrolytenstatus, spierglycogeen, vermindering van spierstress en herstel van spiereiwitten. Het binnenkrijgen van vloeistoffen en koolhydraten zowel tijdens als direct na een training, zegt Fitzgerald, is essentieel voor een snel herstel. U moet zo snel mogelijk na het sporten een eiwitrijke maaltijd eten om een ​​snelle wederopbouw van het spierweefsel te garanderen.

Effecten van slaap

Hoewel de medische wetenschap nog niet het antwoord heeft ontrafeld op de vraag waarom dieren op de eerste plaats moeten slapen, is het zonder twijfel een fysiologische vereiste, en hoeveel en diep je slaap invloed heeft op hoe snel je herstelt van een harde training of andere fysieke stressfactor. Zoals inspanningsfysioloog Pete Pfitzinger opmerkt, melden de meeste mensen die regelmatig trainen meer slaap en ervaren ze een betere slaapkwaliteit in het algemeen. Hij stelt ook dat een teken van overtraining een onvermogen is om te vallen of in slaap te blijven, vanwege overactivering van het sympathische zenuwstelsel. Dus als je om 3 uur in bed ligt. m. klaarwakker met een racehart, overweeg het gaspedaal tijdens je workouts te verzachten.