Hoe je beenspieren kunt bouwen zonder gewichten
Inhoudsopgave:
Hoewel zware barbell squats de enige beste manier zijn om dichte, harde beenspieren te bouwen, niet iedereen heeft gemakkelijke toegang tot een sportschool of gewichthefapparatuur. Gelukkig hebben generaties militairen bewezen dat het mogelijk is om gespierde benen te bouwen zonder het gebruik van gewichten. Soldaten, matrozen, piloten en mariniers ontwikkelen allemaal spierkracht en uithoudingsvermogen in hun benen zonder iets te gebruiken dat hun eigen lichaamsgewicht overschrijdt. Je kunt je beenspieren zonder gewichten bouwen met dezelfde basistechnieken en principes die ze gebruiken.
Video van de dag
Squats met lichaamsgewicht
Stap 1
Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je rug recht, hoofd omhoog en schouders naar achteren. Plaats je handen op je heupen.
Stap 2
Houd uw houding recht en duw uw billen langzaam naar achteren, buigend naar de heupen, totdat uw knieën gebogen zijn en uw dijen parallel aan de grond liggen.
Stap 3
Ga rechtop staan en keer terug naar de beginpositie van de oefening.
Stap 4
Herhaal deze oefening 25 tot 30 keer.
Lunges
Stap 1
Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw rechterbeen ongeveer 3 voet voor uw linkerhand. Houd je bovenlichaam recht met de juiste houding en je handen op je heupen, zoals in de lichaamsgewicht squats.
Stap 2
Buig je rechterknie, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken totdat je linkerknie, gebogen, de grond raakt.
Stap 3
Rijd onmiddellijk terug naar boven naar de startpositie.
Stap 4
Voer 25 tot 30 herhalingen per etappe uit, zonder rust ertussenin.
Plyometrische sprongen
Stap 1
Ga staan in de startpositie van de lichaamsgewicht squat. Houd je rug recht, hoofd omhoog en schouders naar achteren. Plaats je handen achter je, armen recht, vingers naar de grond gericht.
Stap 2
Hurk diep zodat uw bovenbenen onder de parallel zijn met de vloer.
Stap 3
Rij omhoog met je heup- en heupspieren, exploderend in een sprong die je zo hoog mogelijk van de vloer tilt. Zwaai je armen naar voren terwijl je opstaat om je sprong een extra impuls te geven. Streef ernaar het plafond met je handen te bereiken.
Stap 4
Land op beide voeten gelijk, laat jezelf helemaal terug naar de onderste positie van de oefening voordat je meteen weer omhoog springt. Probeer zo kort mogelijk contact te houden met de grond.
Stap 5
Voer 5 tot 10 herhalingen van de plyometrische sprong in een set uit, voordat u tot 60 seconden rust.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Herhaal de hele reeks oefeningen drie tot vier keer voor een complete spieropbouwende beentraining.
