Hoe je spieren kunt bouwen voor een man van 50 jaar

Zelfs wanneer u de 50-jaarsmark raakt, kunt u spiermassa opbouwen en behouden. Om spieren op te bouwen, moet u een geschikt trainingsschema maken dat geschikt is voor uw leeftijd. Het moet krachttraining oefeningen voor spiergroei omvatten, evenals een voldoende hoeveelheid cardio om je lichaamsvetpercentage laag te houden, zodat je met die spier kunt pronken. Vergeet niet om wat tijd te besteden aan het zorgen voor een goed dieet.

Video van de dag

Hoe het lichaam werkt

->

Krachttraining oefeningen zijn essentieel. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Uw lichaam verandert naarmate u ouder wordt. Zoals de Amerikaanse Council on Exercise meldt, verliezen volwassenen gemiddeld elk een half pond spiermassa per jaar. Als je niet genoeg beweging krijgt en een goed dieet volgt, wordt deze afname in spieren alleen maar erger in de tijd. Krachttraining oefeningen zijn essentieel, om je spier-tot-vet ratio hoog te houden en de sterkte van je botten, spieren en bindweefsel te behouden.

Waar gewichten wegen

Varieer uw programma om de paar weken tot elke maand, om uzelf te blijven interesseren en plateauing te vermijden. Gewichtstraining oefeningen helpen je niet alleen om de spier te behouden die je nu hebt en om meer spieren op te bouwen, maar het biedt ook andere belangrijke voordelen. Dat omvat het stimuleren van je energie, het verhogen van je ruststofwisseling, het verlichten van stress en het voorkomen van ziekte en degeneratieve aandoeningen zoals hoge bloeddruk, diabetes en obesitas. Je moet proberen om ten minste drie trainingen per week op te nemen, waarbij je elke keer twee tot drie sets van 12 herhalingen van elke oefening moet voltooien, volgens het tijdschrift 'Fitness'. Inclusief oefeningen zoals dumbbell squats, barbell achtervolg lunges, dumbbell step-ups, glute-ham raises en gewogen crunches om grote spieraanwinsten te krijgen.

Cardio is Cool

->

Cardio is ook erg belangrijk om op te nemen in je trainingsregime na de leeftijd van 50 jaar. Photo Credit: Janie Airey / Digital Vision / Getty Images

Cardio is ook erg belangrijk om op te nemen in je trainingsregime na de leeftijd van 50. Het helpt niet alleen je lichaamsvet te verliezen, wat moeilijker is dan ooit om te verliezen als je ouder wordt, maar het verbetert ook je cardiovasculaire systeem, verhoogt je energie en helpt ziekten voorkomen. Probeer drie tot vijf sessies die gedurende de week minstens 30 minuten duren. Neem cardiotraining met een milde tot matige intensiteit op, zoals stevig wandelen, joggen, fietsen, touwtjespringen en roeien. Dit zijn allemaal effectieve vormen van cardio op de leeftijd van 50.

Krijg die rekken

->

Stretchen is belangrijk na je trainingen.Photo Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Stretchen is belangrijk na je trainingen om je spieren te laten afkoelen en spierstijfheid en spierpijn na je training te voorkomen. Statisch rekken is het beste na de training om de spieren te ontspannen en de flexibiliteit te bevorderen, dus neem rekoefeningen zoals de romprotatie, heup flexor stretch en hamstring stretch. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast om de spieren voldoende uit te rekken zonder gevaar te lopen. Je zou alleen een lichte stretching in je spieren moeten voelen, nooit pijn.

Tips voor de keuken

->

Blijf bij een schoon dieet vol vitaminerijk fruit en groenten. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Hoe hard je ook traint, als je niet goed eet, merk je een afname van de magere spiermassa en een toename van lichaamsvet. Op 50-jarige leeftijd is het gemakkelijker dan ooit om lichaamsvet te verzamelen, dus je moet nog voorzichtiger zijn met het soort voedsel dat je in je lichaam stopt. Blijf bij een schoon dieet vol vitaminerijk fruit en groenten, voedsel dat rijk is aan eiwitten zoals eieren, noten en kwark en blijf gehydrateerd door veel water te drinken gedurende de dag.

Veiligheid eerst

->

Raadpleeg altijd uw arts. Photo Credit: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Naarmate u ouder wordt, is actief en gezond blijven net zo belangrijk als altijd, maar u loopt meer kans op letsel. Vooral wanneer je gewichten gebruikt bij je oefeningen, neem dan de juiste voorzorgsmaatregelen en raadpleeg altijd je arts voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint. Gebruik alleen een gewicht dat u kunt beheren, wat een uitdaging is, maar zonder u te belasten, en verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt telkens met maximaal 5 tot 10 procent per keer.