Hoe maak je gestemde dijen tegen slappe dijen

Je kunt het vet van een specifiek deel van je lichaam niet zien verminderen. Je kunt ook geen vet omzetten in spieren. Wat je wel kunt doen is je slappe dijen verstevigen door de hoeveelheid lichaamsvet uit je hele lichaam te verminderen - inclusief het vet op je dijen - en de beenspieren te verstevigen. Het combineren van cardiovasculaire oefeningen met gerichte training van dijweerstand zal het uiterlijk van je benen veranderen.

Video van de dag

Oefening Aanbevelingen

Stap 1

Voer drie tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen uit voor gemiddeld vetverlies, of vijf tot zeven dagen per week voor aanzienlijk vet verlies, volgens het American College of Sports Medicine. Train voor 30 tot 60 minuten elke sessie met een gemiddelde tot hoge intensiteit voor de beste resultaten.

Stap 2

Kies een activiteit die u leuk vindt, maar het zou een uitdaging moeten zijn om meer calorieën en vet te verbranden. Bijvoorbeeld, een persoon van 160 pond kan 277 calorieën verbranden als ze gedurende een uur op 3. 5 mph loopt, volgens de MayoClinic. com. Dezelfde persoon kan 584 calorieën per uur verbranden door te joggen bij 5. 0 mph. Joggen zal leiden tot grotere resultaten tijdens het lopen.

Stap 3

Interval-trein. Neem een ​​intervaltraining met hoge intensiteit op in uw training voor meer vetverlies. U kunt bijvoorbeeld afwisselend lopen en hardlopen als u niet kunt uitvoeren voor een langere periode van tijd. Begin met een warming-up van vijf minuten. Ren snel gedurende 30 tot 90 seconden, gevolgd door een tot drie minuten stevig wandelen. Alternatief lopen en rennen voor de duur van uw training.

Stap 4

Train uw benen twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe een tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening. Kies twee tot vier multi-gewrichtsoefeningen voor uw training. Je kunt squats, lunges, step-ups of een van hun variaties doen. Deze oefeningen werken de spieren van de bilspieren, quadriceps en hamstrings in uw onderlichaam. Houd een set dumbbells vast tijdens het uitvoeren van elke oefening. Om een ​​squat uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je naar de heupen en knieën, laat je je lichaam zakken en ga je weer rechtop staan. Ga rechts naar lunges door rechtop te staan ​​met je voeten op heupbreedte en met één voet naar voren te stappen. Laat je lichaam zakken door de heupen en knieën te buigen en druk op de back-up naar de startpositie. Wissel je benen af ​​op beide dijen. Voer step-ups uit door een bank te gebruiken en er bovenop te stappen en jezelf met hetzelfde been te laten zakken. Voer herhalingen op beide benen uit voor een gebalanceerde dijversteviging.

Stap 5

Voer twee tot vier oefeningen met één gewricht uit naast uw oefeningen met meerdere gewrichten als u uw dijen meer wilt richten. Beenextensies, beenkrullen of variaties zijn geschikt.Voer beenuitbreidingen in een zittende positie uit om de fronten van uw dijen te tonen door de knieën recht te maken en te buigen. Voer een liggende beenkrul uit door op je buik te liggen. Je verhoogt en verlaagt het gewicht door de knieën te buigen en recht te trekken om de ruggen van je dijen te versterken.

Dingen die u nodig hebt

• Cardiovasculaire oefeningsapparatuur
• Weerstandstrainingstoestellen

Tips

• Kies een uitdagende cardio voor eenvoudige cardio-oefeningen om het lichaamsvet te verminderen. Varieer de cardio-trainingen die u uitvoert om een ​​fitness- / gewichtsverliesplateau te vermijden. Verander de dijoefeningen die je elke vier tot zes weken uitvoert. Gebruik genoeg weerstand zodat het moeilijk is om 8 tot 12 herhalingen per oefening af te werken. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Combineer een gezond, uitgebalanceerd dieet met je oefenprogramma voor betere resultaten voor je dijen.

Waarschuwingen

• Begin niet met de maximale hoeveelheid aanbevolen oefeningen. Stop met trainen als je pijn, duizeligheid, duizeligheid of misselijkheid voelt. Voer niet elke dag dijoefeningen uit in de hoop op snellere resultaten. Snijd niet drastisch uw calorieën in de hoop op sneller vetverlies.