Hoe doe je vlinderpersen met gratis gewichten

De vlinderpers of -vlieg is een oefening die de borstspieren versterkt en is typisch uitgevoerd met een gewichtsmachine of een kabelgewichtmachine bij een gezondheidsclub. Het kan echter voorkomen dat u deze beweging met vrije gewichten wilt uitvoeren in plaats van met een grotere machine. Versterking van de borstkas is belangrijk voor dagelijkse bewegingen en voor het verbeteren van uw algehele lichamelijke conditie.

Video van de dag

Stap 1

Selecteer het type gewicht dat u wilt gebruiken. Halters, weerstandsbanden en kettlebells zijn allemaal voorbeelden van gewichten waarmee u deze oefening kunt uitvoeren. Kies een licht gewicht van 5 tot 10 lbs. en verhoog geleidelijk de gewichten terwijl je spieren bouwt.

Stap 2

Ga op een bank liggen met je rug en hoofd plat en plaats je voeten stevig op de vloer. Begin met de gewichten recht over je borst met een lichte buiging in je ellebogen. Kijk met je handpalmen naar elkaar toe. Dit is de startpositie voor de oefening.

Stap 3

Laat de gewichten langzaam naar buiten zakken tot aan de zijkanten van uw lichaam. Ga zo laag als je kunt maar stop wanneer je armen evenwijdig aan de grond zijn. Houd de neergelaten positie gedurende één seconde ingedrukt en til de gewichten langzaam terug omhoog over je lichaam naar de startpositie. Houd dezelfde boog in uw armen bij het heffen en dalen.

Stap 4

Voltooi het juiste aantal sets en herhalingen. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, gebruik dan een iets zwaarder gewicht en voltooi drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen. Als het uw doel is om meer spieruithoudingsvermogen op te bouwen, gebruik dan een lichter gewicht en voltooi twee tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen.

Dingen die u nodig hebt

• 2 vrije gewichten
• Bank

Tips

• Zorg ervoor dat uw ellebogen rechtstreeks op de vloer gericht zijn wanneer u de onderste positie van de vlinderpers bereikt. Op de top van de vlinderpers moeten je ellebogen naar buiten wijzen, weg van je lichaam.

Waarschuwingen

• Gebruik een spotter tijdens deze oefening als u halters of kettlebells gebruikt. De spotter moet hun handen bij uw polsen houden om u zo nodig bij te staan ​​met de vlinderpers.