Oefenen om spier te krijgen Meer dan 60

Het is nooit te laat om sterker te worden door het ontwikkelen van een trainingsprogramma voor krachttraining. Het heeft voordelen om spieren te krijgen naarmate je ouder wordt, zoals een lager risico op osteoporose, minder broosheid door gezonde spieren en botten, en een grotere mentale en emotionele gezondheid. Krachttraining oefeningen zijn eenvoudig te leren en kunnen thuis of in een sportschool worden gedaan. Het creëren van een regelmatige oefeningsroutine om spieren te krijgen, is een van de beste dingen die je kunt doen naarmate je ouder wordt.

Video van de dag

Stap 1

Word gemotiveerd en kies een programma. Bepaal of je thuis of in een sportschool gaat trainen. Bezoek een sportschool en vraag naar leden ouder dan 60 voordat je lid wordt; het is het beste om een ​​faciliteit te kiezen die de behoeften van individuen in uw leeftijdsgroep begrijpt. Als je van plan bent thuis spieren op te bouwen, zorg er dan voor dat je vrije gewichten hebt om te gebruiken voor je oefeningen - zelfs lichte halters zijn voldoende - en een comfortabele ruimte om te trainen. Huur een trainer in om je te helpen bij de eerste oefeningen; u zult veel profijt hebben van de hulp van een professional.

Stap 2

Train drie tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten per sessie. Begin met een warming-up met een wandeling van vijf minuten, 10 squats, 10 wall pushups en 10 teentribunes. Zodra je deze oefeningen onder de knie hebt, kun je beginnen met het toevoegen van gewichten aan je routine.

Stap 3

Wissel elke dag afwisselende spiergroepen af ​​om pijn of vermoeidheid te voorkomen. Goede oefeningen met vrije gewichten voor het bovenlichaam zijn de bankdrukken, bicep-krullen, militaire pers, lange rijen barbell en back squat. Doe een tot drie sets van acht tot zestien herhalingen van elke oefening.

Stap 4

Breng enkelgewichten aan om spieren in je onderlichaam te krijgen door de volgende oefeningen te doen: kniekrul, zittende beenpressen, kuitverhogingen en kniestextensies. Pak halters op om onderlichaam oefeningen te doen, waaronder deadlifts, zittende kuit raises en lunges.

Stap 5

Koel na elke sessie af door uw hele lichaam te strekken. Houd elk stuk gedurende 10 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat je je borst, armen, hamstrings, kuiten, quadriceps, nek en rug stretcht.

Tips

• Kies een gezond dieet als aanvulling op het harde werk dat u doet om spieren te bouwen. Doe cardio-oefeningen, zoals stevig wandelen of zwemmen, naast krachttraining.

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u begint met een programma dat ouder is dan 60 jaar. Stel vragen in de sportschool als u niet weet hoe u een machine moet gebruiken.