Gewichtstoename bij 10 dagen voor vrouwen

Als u te weinig lichaamsgewicht hebt of in die richting op weg gaat, zal een stabiel, consistent plan voor gewichtstoename voor u beter werken dan elke quick gain-methode. In een periode van 10 dagen kan een vrouw veilig iets meer dan een pond krijgen als ze een voedings- en calorie-rijk dieet volgt in combinatie met krachttraining om spieren op te bouwen. Als je vasthoudt aan het plan, voeg je ongeveer een pond per week toe tot je het gewenste gewicht hebt bereikt. Als er geen duidelijke reden is voor uw gewichtsverlies, praat dan met een arts om een ​​medische aandoening uit te sluiten.

Video van de dag

Gewichtstoename in 10 dagen

Het algemene principe van gewichtsbeheersing is simpel: een kilo gewicht is gelijk aan 3, 500 calorieën, dus om gewicht te winnen of te verliezen, je moet een overschot aan calorieën of een tekort creëren. Om in een week 1 pond gewicht te krijgen, moet je 500 dagelijkse calorieën toevoegen aan je dagelijkse dieet, omdat 500 x 7 = 3, 500. Volgend op deze formule, heb je op dag 10 bijna 1. 5 pond. Als u dit regime blijft volgen, kunt u iets meer dan 4 pond per maand verdienen.

Calorie- en voedingsstoffen-Dichtheid voor gewichtstoename

Je komt misschien in de verleiding snel op gewicht te komen door junkfood op te stapelen, maar deze ongezonde keuzes zullen je op den duur kosten. Hoewel voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes, ijs, friet en hotdog allemaal caloriearm zijn en u inderdaad helpen om kilo's toe te voegen, ze bevatten weinig voedingsstoffen en bevatten mogelijk suiker, vetten of additieven die uw gezondheid kunnen schaden. Je lichaam heeft een voeding nodig die rijk is aan voedingsstoffen om zichzelf te herstellen als je ziek bent geweest of ondervoed bent vanwege een eetstoornis.

In plaats van de junkfoodroute te nemen, kunt u 500 calorieën per dag toevoegen via voedingsmiddelen die zowel calorie- als voedingsrijk zijn. Deze leveren zowel significante calorieën in een portie als de voedingsstoffen die je misschien mist. De voedingsmiddelen die aan deze wet voldoen, zijn noten en notenpasta, zaden, avocado, olijven en olijfolie, volle granen, gedroogd fruit en wat vers fruit, mager eiwitrijk voedsel en zuivelproducten.

Maaltijdstrategieën voor het verkrijgen van gewicht

U hebt een schat aan mogelijkheden om voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte aan voedingsstoffen toe te voegen. Pak voor het ontbijt een pot eenvoudige Griekse yoghurt en meng het met plakjes banaan en een handje gehakte walnoten. Als je een havermoutventilator bent, probeer dan je ontbijtgranen te maken met volle melk in plaats van water en voeg een portie rozijnen en een klodder ahornsiroop toe. Liever toast? Kies voor stevig volkoren brood, geroosterd en bekroond met amandelboter.

In plaats van gewone salade tijdens de lunch, moet je een bron van magere eiwitten toevoegen, zoals gegrilde kip of gebakken tofu. Eet op een andere dag tonijnsalade of kwark in de helft van een avocado met een stuk fruit.Net als een banaan, is mango een calorierijk, voedzaam fruit dat goed werkt met je lunch.

Zorg er ook voor dat je eiwit krijgt tijdens het avondeten, om je te helpen spieren op te bouwen. Marineer je zalm in olijfolie en knoflook om wat gezonde calorieën toe te voegen en serveer met een zoete aardappel en broccoli besprenkeld met meer olijfolie. Als dessert, heb wat donkere chocolade; één ounce alleen heeft 170 calorieën, maar het zit boordevol plantaardige stoffen, flavanolen genaamd, die je hart gezond houden.

Als u moeite heeft met het eten van grote maaltijden, probeer dan uw calorieën in de loop van de dag te verspreiden in vijf of zes kleinere maaltijden en snacks.

Snelle snacks voor gewichtstoename

Een andere strategie voor gewichtstoename is het opnemen van caloriearme snacks in uw maaltijdplan. Het toevoegen van een halve kop noten aan uw dieet, geportioneerd in verschillende snacks gedurende de dag, brengt u in de buurt van het 500-calorie-merk. Een half kopje amandelen levert maar liefst 414 calorieën op, terwijl je ook 15 gram eiwit krijgt. Meng een klein doosje rozijnen voor nog eens 129 calorieën.

Smoothies tussen de maaltijden kunnen u ook naar uw doel brengen. Een eenvoudig te maken smoothie met gewichtstoename kan pindakaas omvatten, die 190 calorieën per portie van 2 eetlepels weegt; volle melk, met ongeveer 160 calorieën per kop; een middelgrote banaan, met 105 calorieën; en een bolletje eiwitpoeder, met ongeveer 100 calorieën. Deze 550 calorieën snack geeft je ongeveer 32 gram eiwit om een ​​gezonde gewichtstoename te ondersteunen.

Krachttraining voor vrouwen om spieren te krijgen

Het gewicht dat u wint, zal meestal vet zijn, tenzij u een trainingsonderdeel aan uw regime toevoegt. Beperk de hoeveelheid aërobe oefening die je doet twee dagen per week tot 30 minuten terwijl je probeert om aan te komen, suggereert de American Council on Exercise; te veel cardio zal alle extra calorieën verbranden die je aan je dieet toevoegt. Overweeg een yogales in plaats van zoiets als joggen. Concentreer u vervolgens vier dagen per week op krachttraining met behulp van gewichten of weerstandsbanden.

Selecteer een hoeveelheid gewicht die u moe maakt na acht tot twaalf herhalingen, met een rusttijd ertussen, en doe drie tot vier sets. Kies zes tot acht oefeningen die de belangrijkste spiergroepen werken. Voor gewichtstoename raadt ACE samengestelde oefeningen aan op verschillende dagen, zoals pull-ups en ombuigingsrijen op maandag en donderdag en front squats en chest presses op dinsdag en vrijdag.

Als u krachttrainers begint, raadpleeg dan een getrainde professional om een ​​programma op te zetten dat u helpt spieren te krijgen terwijl u op gewicht komt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u een ziekte heeft gehad.