Hoe je beter kunt worden bij Crimp Climbing

Rotsklimmen helpt uw ​​cardiovasculaire systeem te verbeteren en uw spieren te versterken. Krimpen is een klimmende greep op een kleine maar een positieve rand die alleen op de toppen van uw vingers past. Volgens de website van Rock Climbing for Life is krimpen de meest stressvolle manier om een ​​steen vast te pakken. Het betreft hyperextensie van het eerste gewricht in uw vingers en volledige samentrekking van het tweede gewricht. Verbeter uw crimpklimmen door de kracht van uw handen, armen, rug- en kernspieren te verbeteren.

Video van de dag

Stap 1

Doe gewogen handoefeningen met een gripbord. Sterke handen zijn vereist om de krimpgreep uit te voeren. Begin met je lichaamsgewicht en hang ten minste 10 seconden aan een grip. Als je het 10 seconden volhoudt, gebruik dan een verzwaarde riem of een zware rugzak om weerstand te bieden. Begin met grotere grepen en verplaats naar kleinere ruimen naarmate je kracht verbetert.

Stap 2

Versterk de spieren in uw armen en rug die nodig zijn voor het buigen en vergrendelen van uw armen in een krimphoud. Doe oefeningen die je biceps, triceps, latissimus dorsi en borstspieren versterken. Nuttige oefeningen zijn kin-ups of pullups die je kunt doen met behulp van een paar verschillende technieken. Trek je zelf omhoog en houd het zeven seconden vast, lager en herhaal. Doe een kin en laat jezelf zakken totdat je armen een hoek van 90 of 130 graden vormen, houd deze zeven seconden vast, lager en herhaal. Probeer acht herhalingen te doen. Als je het niet kunt, gebruik dan een stoel om wat van je gewicht te nemen. Zodra je sterker wordt, verwijder je de stoel en begin je gewichten toe te voegen. Je kunt ook traditionele krachttraining doen, zoals krullen, pull-downs en bankdrukken.

Stap 3

Verbeter de kernspieren die nodig zijn om je romp, voeten en heupen te balanceren en te stabiliseren. Focus op het versterken van de spieren in je buik, onderrug en dijen. Liften met de benen door te hangen aan goede klimruimtes of een optrekstang. Til je benen op door je middel te buigen. Begin met je knieën gebogen te houden en, terwijl je spieren sterker worden, strek je benen recht voor je uit. Til op, houd enkele seconden vast en laat de benen langzaam recht naar beneden. Een andere effectieve stap om je kern te versterken is de 'Superman'. Begin door met de gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je handen en knieën recht. Breng een tegenoverliggende arm en been omhoog naar een horizontale positie, houd deze enkele seconden en lager. Je kunt ook de beweging doen door je beide handen tegelijkertijd op te heffen.

Stap 4

Plak je vingers om je gewrichten te ondersteunen. Gebruik ongeveer 1/4-inch brede stukken klimtape om uw vingers tussen de eerste en tweede verbinding en de tweede en derde verbinding te kleven. Dit helpt uw ​​gewrichten te ondersteunen en letsel te voorkomen dat gepaard kan gaan met krimpen. Na verloop van tijd, als je spieren sterker worden, zou je de tape niet meer nodig moeten hebben.

Dingen die je nodig hebt

• Grijperkaart
• Pullup-balk

Tips

• Oefen je techniek op indoor-klimmuren voordat je op echte rotsen gaat klimmen.

Waarschuwingen

• Beklimmingen niet met krimpruimtes totdat u uw handen en vingers goed hebt opgewarmd. Krimpen kan leiden tot verwonding van uw vingers, vooral als het wordt gedaan zonder de juiste warming-up.