Uit te voeren hoe je de 5K

Fit genoeg worden om te racen - in plaats van alleen maar af te ronden - neemt een 5K of 3. 1 mijl wegrace vastberadenheid en planning. Als je begint met het fitnessniveau van een beginner, geef jezelf dan ongeveer drie maanden om de uithoudingsritten, het snelle werk en de pacingpraktijk uit te voeren die nodig zijn om het meeste uit je vaardigheden te halen op de racedag. Nadat u een doelgebeurtenis heeft gekozen, werkt u achteruit op de kalender om te bepalen wanneer uw formele training moet beginnen.

Video van de dag

Ontwikkel uw basisduurzaamheid

Stap 1

Voer drie tot vijf keer per week gedurende 20 tot 45 minuten op een eenvoudig tot gemiddeld intensiteitsniveau. Hoe ver en hoe vaak u rent hangt af van uw huidige conditie, atletische geschiedenis en algehele gezondheid.

Stap 2

Leg een dag per week een langere tijd weg. Als u de andere drie tot vijf dagen gemiddeld 20 minuten per dag gebruikt, richt dan 50 op uw lange dag. Als u gemiddeld dichter bij 45 minuten per dag komt, kunt u dit een uur of langer doen.

Stap 3

Rust of doe cross-training één dag per week. Alternatieve oefeningen kunnen onder meer fietsen, een training voor een elliptische trainer, langlaufen, yoga, Pilates of een andere workout van uw keuze zijn.

Stap 4

Voer deze routine ongeveer zes weken uit. Gedurende deze tijd rijd je ergens van ongeveer 20 tot ongeveer 40 mijl per week, maar het is acceptabel en vaak handiger om op verstreken tijd te gaan in plaats van afgelegde afstand.

Bouw uw snelheid op

Stap 1

Voer een lactaat-drempel-run of een set VO2 Max-intervallen eenmaal per week uit. Meer ervaren hardlopers kunnen een van beide doen.

Stap 2

Ren gedurende ongeveer 20 minuten met ongeveer 25 tot 30 minuten per mijl langzamer dan uw 5K doelsnelheid om een ​​lactaatdrempelrun uit te voeren. Je kunt dit op een parcours of op een parcours doen.

Stap 3

Voer ongeveer 4, 800 meter of 3 mijl uit om te rennen op of net onder je 5K doelsnelheid om een ​​VO2 Max-training te doen, waarbij je hem opslaat in segmenten van 200 tot 1, 600 meter en deze doorkruist met rustperiodes half zo lang als de tijd die het kost om de snelle delen te voltooien. Dit kan het beste worden gedaan op een nummer.

Stap 4

Volg dit schema ongeveer acht weken voordat u naar de tapse fase gaat.

Taper en Race

Stap 1

Verminder uw kilometerstand met ongeveer een derde in de twee tot drie weken voor uw 5K-race.

Stap 2

Doe ongeveer zeven tot tien dagen voor je 5K een proefrit van twee mijl op een parcours. Streef naar een gelijkmatig tempo. Maak het tempo dat je tijdens deze training kunt behouden, of een paar seconden langzamer dan dit, je vaste 5K doelsnelheid.

Stap 3

Ga langzamer dan je denkt in de race, als adrenaline en de mensen om je heen zullen je waarschijnlijk sneller "trekken" dan je denkt. Hydrateer goed voor de race, ongeacht hoe het weer is en knoop je schoenen stevig vast.

Dingen die u nodig hebt

• Hardloopschoenen en -accessoires
• Stopwatch

Tips

• Draag nooit gloednieuwe hardloopschoenen in een race; stop ze in plaats daarvan eerst in de loop van drie of vier trainingen.