Hoe de Gluteus Medius groter te maken

U kunt grotere gluteus medius-spieren of heupabductoren ontwikkelen door de spiergroep te trainen met weerstandstraining. Trainen met vrije gewichten en een minimaal aantal herhalingen bevordert de spiergroei door stress op de heupontvoerders te leggen. Zorg ervoor dat u minstens een dag rust voordat u uw gluteus medius opnieuw traint om spiergroei te optimaliseren.

Video van de dag

Stap 1

Voer kabelheupabductie uit om uw gluteus medius-spieren te richten. Ga met uw rechterkant naar een laag katrolstation staan. Bevestig een kabelmanchet aan je linkerenkel. Neem een ​​stap verwijderd van het station en pak de steunhendel vast met uw rechterhand. Zwaai je linkerbeen voor je rechterbeen. Til je linkerbeen zo ver mogelijk uit de buurt van het katrolstation. Houd de piek samentrekking even vast om uw gluteus medius spieren te accentueren. Breng je linkerbeen langzaam terug naar de startpositie. Doe drie sets van 10 herhalingen om spiermassa op te bouwen, rust gedurende twee minuten tussen de sets. Herhaal de oefening met het andere been en voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit.

Stap 2

Voer gewogen zijbrugontvoering op de zijkant uit om grote gluteus medius-spieren te ontwikkelen. Bevestig een enkelgewicht aan je linkerenkel. Ga op je rechterzij liggen met je benen recht, plaats je rechter onderarm op de grond en loodrecht op je lichaam voor ondersteuning. Hef je heupen van de grond terwijl je je linkerbeen zo hoog mogelijk optilt, waarbij je rechtervoet in contact blijft met de grond. Keer terug naar de startpositie. Doe drie sets voor 10 herhalingen. Rust twee minuten tussen de sets. Herhaal de beweging terwijl je aan je linkerzijde ligt.

Stap 3 Doet knie op de borst zich uitstrekken om de flexibiliteit van uw gluteus medius spieren te vergroten. Dit helpt u de heupontvoerders door een breder bewegingsbereik te bewegen, hypertrofie of spiergroei te bevorderen. Op je rug liggen. Verleng uw linkerbeen en trek uw rechterknie naar uw borst, vouw uw handen onder het rechterkniegewricht. Trek de knie lichtjes omhoog naar je bovenlichaam. Herhaal de beweging met het andere been. Rek elke poot 30 seconden lang uit om uw flexibiliteit te vergroten.

Tips

Ontvoering van de heup op de zijkant uitvoeren op demping, zoals een mat of handdoek. Train met een spotter om de juiste oefenvorm te behouden en het risico op verwonding van je heupen te verkleinen. Raadpleeg uw arts voordat u met een weerstandstraining begint.