Zwakkere benen versterken

Vele factoren kunnen beenzwakte veroorzaken. Ze kunnen het verlies van spierkracht door inactiviteit, beknelde zenuwen of spinale compressie van ischias, neuromusculaire ziekten, zoals multiple sclerose, en bepaalde medicijnen omvatten. Het National Institute on Aging beveelt eenvoudige oefeningen aan die minstens twee keer per week worden uitgevoerd om zwakke benen te versterken. Zelfs kleine winst in beenkracht kan een groot verschil maken in het dagelijks leven - uit een stoel stappen, traplopen en het dragen van boodschappen zal gemakkelijker zijn. Verbeterde balans is een ander voordeel.

Video van de dag

Stap 1

Ga achter een stoel staan ​​met uw voeten iets uit elkaar. Houd de achterkant van de stoel vast voor balans en adem in. Terwijl je uitademt, til je een been opzij en houd je het een seconde vast. Laat het been langzaam zakken. Je rug moet recht blijven en de tenen naar voren wijzen als je deze beenliften uitvoert. Houd het been waarop u staat enigszins gebogen. Herhaal 10 tot 15 keer en schakel over naar het andere been. De verhoging van het zijbeen versterkt je heupen, dijen en billen.

Stap 2

Houd de stoel vast en til een been recht naar achteren zonder de knie te buigen of met uw tenen te richten. Adem langzaam in. Adem uit terwijl je je knie buigt en breng je hak langzaam zover mogelijk naar je billen. Je heupen mogen niet bewegen en het been waarop je staat, moet licht gebogen zijn. Houd de positie een seconde vast en laat vervolgens uw voet op de vloer zakken terwijl u inademt. Herhaal 10 tot 15 keer en schakel over naar het andere been. De krul van de knie zal het lopen en trappen makkelijker maken.

Stap 3

Ga op de stoel zitten met uw rug tegen de rugleuning. Laat de ballen van je voeten rusten en je tenen op de grond. Haal diep adem. Adem uit en strek langzaam een ​​been recht voor je uit zo recht mogelijk. Sluit je knie niet. Buig je voet en richt je tenen naar het plafond. Houd een seconde vast. Adem in en laat je been zakken. Herhaal 10 tot 15 keer en schakel over naar het andere been. Deze beenrichtrichtingsoefening versterkt je dijen en kan de symptomen van artritis in de knie verminderen.

Stap 4

Ga naar de voorkant van de stoel met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Steek je handen over je borst en leun achterover. Houd je rug en schouders recht. Adem in terwijl je achterover leunt en uitademt terwijl je weer vooruitgaat. Ga rechtop zitten en strek je armen uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Ga langzaam rechtop staan. Adem in terwijl je langzaam gaat zitten. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. De stoelstandaard versterkt je buik en dijen, waardoor het makkelijker wordt om in en uit de auto te stappen.

Stap 5

Ga achter de stoel staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.Houd de achterkant vast voor balans. Adem in. Adem uit en blijf zo lang mogelijk op je tenen staan. Houd deze positie een seconde lang vast. Adem in en laat je hielen langzaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Naarmate je verder komt, probeer je de oefening op één been tegelijk te doen. Doe 10 tot 15 keer op elke etappe. De tenenstandaard zal je kuiten en enkels versterken, waardoor het lopen gemakkelijker wordt.

Tips

• Doe zo veel als je kunt als je 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening niet kunt doen. Verhoog het aantal met elke sessie tot je 10 tot 15 bereikt. Je kunt enkelgewichten toevoegen als je benen sterker worden. Begin met gewichten van 1 tot 2 pond. Meer gewicht kan worden toegevoegd naarmate u vordert.
• Train je benen minstens twee keer per week, maar niet op opeenvolgende dagen. Neem deze oefeningen op in uw normale workout, die volgens het National Institute on Aging 30 minuten minimaal twee dagen per week duurt.

Dingen die u nodig hebt

• Stoel
• Enkelgewichten