Lat-oefeningen zonder een kin-upbalk

Chin-ups zijn al lang de juiste oefening voor mensen die hun latissimus dorsi willen versterken. Deze brede, platte spieren zitten langs het onderste en middelste deel van uw rug en helpen bij het verplaatsen en stabiliseren van uw schouders.

Video van de dag

Veel mensen hebben echter niet de luxe om thuis een op te zetten bar te hebben. Gelukkig kun je je lat nog versterken met veel verschillende en handige oefeningsmethoden.

Read More: Rekt zich uit voor de Latissimus Dorsi

Press-Up

Press-ups vergemakkelijken scapulaire of schouderbladdepressie, een andere belangrijke actie van de latissimus dorsi-spier.

Hoe kan ik: Ga op een stoel zitten en plaats beide handen stevig op uw zij onder uw schouders. Duw in de stoel en til je lichaam er vanaf als je je schouderbladen naar beneden brengt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens je lichaam weer zakken.

->

Door gewicht door je armen te brengen, activeert de snoekkernoefening je latspieren. Photo Credit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

De lats spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de schouders tegen de instabiliteit van een oefenbal in deze uitdagende oefening.

Hoe kan ik: begin in een plankpositie met uw handen onder uw schouders en uw voeten op een oefenbal. Houd uw armen en benen gestrekt, buig op uw heupen terwijl u uw billen in de lucht opheft als een omgekeerde "V". Je wervelkolom moet recht blijven en je buikspieren moeten overal worden gebruikt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Resisted Internal Rotation

Deze oefening gebruikt een band om uw schouder uit te dagen terwijl deze intern roteert. Deze beweging is er een van meerdere waarmee de lats helpen.

Hoe kan ik: ga naast een deur staan ​​met uw rechterschouder het dichtst bij de deur. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsring in een deur en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en tegen uw zij gedrukt, draait u uw onderarm weg van de deur en naar uw maag toe terwijl u spanning opbouwt in de band. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening na een set met de andere arm.

Bolero

Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Sports Medicine, is de schouders ophalen een effectieve manier om je latissimus dorsi samen met de trapezius- en subscapularis-spieren te richten.

Hoe kan ik: gaan staan ​​met het midden van een weerstandsring onder je voeten, die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Met het ene uiteinde van de band in elke hand, haal je je schouders naar het plafond.Rol ze vervolgens achteruit en langzaam weer terug naar hun ontspannen positie.

->

Deze variatie van de standaard push-up geeft je latissimus dorsi-spieren een uitdagende workout. Photo Credit: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Deze push-upoefening gebruikt het gewicht van uw lichaam om de latissimus dorsi-spieren te activeren.

Hoe kan ik: Ga in een push-uppositie met uw handen net op de borst op uw schouders. Begin met je ellebogen te buigen en je borst langzaam naar de grond te laten zakken. Als je een paar centimeter van de grond verwijderd bent, maak je de ellebogen weer recht en hef je je lichaam weer op. Terwijl je dit doet, voltooi je de push-up aan de bovenkant van de beweging door je bovenrug af te ronden en je schouderbladen een seconde of twee naar voren te brengen voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Weerstandsband Pull-downs

Pull-downs werken de latten door hen te dwingen je schouders achteruit en dichter bij je lichaam te bewegen tegen de weerstand van een band in.

How To: Bind een knoop in het midden van een weerstandsband en zet deze vast aan de bovenkant van een deur. Houd je armen boven je hoofd en strek je ellebogen uit en grijp één uiteinde van de band in elke hand. Buig vervolgens uw ellebogen terwijl u de band naar beneden en naar achteren trekt. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen samen. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden laat u de spanning in de band los.

Meer lezen: De beste Latissimus Dorsi-kabeloefeningen

Aanbevelingen

Wanneer u probeert een bepaalde spiergroep te versterken, is het belangrijk dat de oefeningen die u uitvoert vermoeiend zijn, maar niet pijnlijk. Twee sets van negen tot elf herhalingen van elke Lat-oefening kunnen worden uitgevoerd met een pauze van 2 minuten tussen de sets. Dit moet drie keer per week worden gedaan.