Beentraining voor hardlopers

Als u een normale hardloper bent, zou u kunnen denken dat hardlopen voldoende zou zijn om uw benen te trainen. Maar volgens de Human Kinetics-website zullen krachtoefeningen gericht op de belangrijkste spiergroepen in je benen je loopprestaties en spierkracht helpen verhogen terwijl je het risico op blessures vermindert. U voorkomt ook het natuurlijke spierverlies dat optreedt bij het ouder worden. Vul je hardlooproutine twee keer per week aan met een beentraining. Begin met 10 tot 20 herhalingen van elke oefening, totdat je spieren vermoeid zijn.

Video van de dag

Leg Raises

Houd uw kuiten sterk door beenoefeningen uit te voeren. Ga op je tenen staan ​​en laat beide hielen zo laag mogelijk zakken zonder de vloer te raken. Verhoog ze zo hoog als je kunt. Voer twee sets van deze oefening uit - één met je benen recht en één met je benen licht gebogen op de knieën. Probeer dumbbells of blikjes voedsel vast te houden als je tot 30 tot 50 herhalingen hebt gemaakt.

Kickbacks

Hoewel je hamstrings tijdens het hardlopen niet zoveel went als andere spieren, is het nog steeds belangrijk om ze sterk en flexibel te houden. Kickbacks zijn eenvoudige oefeningen die de hamstrings, die zich op de ruggen van je dijen bevinden, werken. Ga op je handen en knieën zitten. Schop een been naar boven achter je en houd je been gebogen met je tenen naar de lucht gericht. Laat het been weer zakken en herhaal het dan. Zodra je eerste been moe is, herhaal je deze oefening met het andere been.

Lunges

Lunges trainen zowel je hamstrings als je billen. Ga met je voeten naar elkaar en duik naar voren met je linkervoet, buig je been zodat het in een hoek van 90 graden staat met je knie direct boven je enkel. Om knieblessures te voorkomen, mag u uw knie niet verder strekken dan deze. Houd je rechterbeen recht. Duw de hiel van je linkervoet terug totdat je in een staande positie staat. Zodra je linkerbeen vermoeid is, herhaal je met je rechterbeen.

Shin Pulls

Voer oefeningen uit die uw schenen versterken om uw risico op het ontwikkelen van scheenbeenspalken te verkleinen. Ga met uw gezicht naar beneden op uw bed liggen met alleen uw voeten aan de rand. Trek de ballen van je voeten naar je schenen en in de matras, laat dan langzaam los. De matras moet de nodige weerstand bieden die nodig is om je scheenbeen te trainen.

Squats

Squats versterken de veel gebruikte quadriceps op de bovenbenen van uw bovenbenen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wees rechtdoor. Hurk naar beneden, buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden hebben. Houd je knieën recht boven je tenen om knieblessures te voorkomen. Duw weer omhoog met je benen en rijd je hielen naar beneden. Houd je hoofd omhoog en kijk naar voren om je houding te behouden.