Plantaire flexie bij hardlopen

Je kuitspieren plantaris flex je voet tijdens het rennen, ook wel teenstoot of start genoemd. Veel variabelen zoals je schoenen, kuitkracht en voettype beïnvloeden de efficiëntie van je hardloopmechaniek inclusief afzetten van de teen. Met de juiste training en oefeningen kun je een optimale looptechniek bereiken en letsel voorkomen. Raadpleeg een fysiotherapeut, sporttrainer of personal trainer voor verdere begeleiding.

Video van de dag

Running Mechanics

Running wordt gescheiden in de standfase en zwaaifase. De standfase is wanneer uw voet op de grond staat en de zwaaifase is wanneer uw voet van de grond is. De standfase wordt verder onderverdeeld in hiel-staking, middenstand en teenafzet. Wanneer je naar voren stapt tijdens het hardlopen, raakt je hiel het eerst en wordt daarom hiel-staking genoemd. Middenstand volgt, terwijl uw gewicht op die voet verschuift, waardoor uw voet afvlakt of pronkt terwijl deze de kracht absorbeert. Om ervoor te zorgen dat uw momentum naar voren blijft bewegen, buigt uw kuitspieren plantar uw voet om de grond af te duwen, waarbij de standfase wordt afgewerkt met teenafzetting.

Variabelen

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op uw loopwerk en het afzetten van de teen. Uw schoenen kunnen bijvoorbeeld de normale teenflexibiliteit afremmen en zijn daarom bestand tegen plantairflexie. Hoe stijver uw schoenen, hoe meer moeite het kost om uw voet te buigen. Dit is de reden waarom hardloopschoenen vaak flexibel zijn in de neusendoos. Verschillende loopvlakken kunnen eenzelfde effect hebben. Ooit geprobeerd om op een zandstrand te rennen? Zand verschuift onder de druk van je voet, waardoor plantaire flexie moeilijker wordt. Bijkomende factoren zijn onder meer uw kuitsterkte en -flexibiliteit, platte voeten of hoge bogen en uw ervaring als hardloper.

Schade

In een mijl, raakt je voet ongeveer 1, 200 keer de grond en de kracht van elke voetstaking is 250 procent van je gewicht, volgens Dr. Gregory P. Uchacz. Deze herhaalde stress op je been en voet kan leiden tot chronische verwondingen, zoals plantaire fasciitis, achillespeesontsteking, stressfracturen, spierspanningen en nekplooien. Lopen met letsel schaadt uw loopwerkmechanisme en afzetting van de teen als gevolg van pijn en verminderde kracht en flexibiliteit. Een onderzoek uit 2000 van de Universiteit van Pennsylvania wees uit dat langdurige immobilisatie van de enkel door een fractuur, verminderde plantairflexie en verminderde teenafzet. Vermoeidheid, overtraining en eerdere verwondingen kunnen het risico op letsel verder vergroten en leiden tot slecht lopende mechanica.

Oefeningen

Neem oefeningen op zoals uw voettraining, kuitgevechten, kuituitsparingen en plyometrics in uw trainingsroutine om uw looppatroon te verbeteren en uw risico op letsel te verminderen.Het lopen van de tenen en het verhogen van de kuiten verhogen de kuitsterkte en het uithoudingsvermogen, wat vermoeidheid tijdens het hardlopen voorkomt. Rekken verbeteren spierflexibiliteit en gewrichtsmobiliteit om meer vloeiende bewegingen mogelijk te maken. Plyometrische oefeningen zoals hoge skips en boxsprongen verhogen je snelheid of explosiviteit en verbeteren daarom de efficiëntie tussen je hiel- en teendruk en tussen je swing- en standfasen.