Kleine baloefeningen voor senioren
Inhoudsopgave:
Lichamelijke activiteit komt senioren op tal van manieren ten goede. Oefening helpt bij het opbouwen van botdichtheid, verbetert de mobiliteit en versterkt spieren. Het helpt ook senioren om onafhankelijk en mentaal alert te blijven. Een kleine bal biedt weerstand tijdens het trainen en gebruikt het, daagt de spieren uit en verbetert de coördinatie. Gebruik een bal met een diameter van ongeveer 9 inch en gemaakt van rubber of plastic, maar niet van schuim. Foamballen bieden onvoldoende weerstand om je spieren uit te dagen. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Video van de dag
Push 'Em
De balhoofdpers versterkt de borst- en armspieren. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en strek je rug recht. Span je buikspieren aan en plaats de bal voor je borst. Til je ellebogen op aan je zijden, zodat je gebogen armen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw de bal naar voren, strek hem uit en strek je armen. Trek de bal terug naar je borst zonder je armen te laten zakken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer je armen en borst vermoeid zijn.
Circle 'Em
Deze oefening versterkt de schouders en armen. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en plaats je voeten op de grond voor je. Til je kin op zodat deze evenwijdig aan de grond komt en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Til je armen voor je schouders, evenwijdig aan de vloer. Strek je polsen, buig je ellebogen een beetje en vorm kleine cirkels met de klok mee met je armen. Doe dit gedurende 30 seconden, wissel van richting en cirkel nog 30 seconden. Doe dit zonder je armen te laten zakken.
Lift 'Em
Bouw kracht in je triceps, de achterkant van de armen, met verlengde bovenarmen. Ga op een stoel zitten, houd de bal met beide handen vast en maak je rug recht. Span je buikspieren aan en til de bal boven je hoofd. Druk je armen tegen je oren en ontspan je schouders. Buig je ellebogen en laat de bal achter je hoofd zakken. Doe dit zonder uw ellebogen naar de zijkanten te richten. Til de bal boven je hoofd. Voltooi 12 tot 15 herhalingen, stop wanneer de achterkant van je armen vermoeid is.
Twist 'Em
Deze oefening versterkt de zijkanten van uw maag, de schuine standen. Houd de bal met beide handen vast, ga op een stoel zitten en strek je rug recht. Span je buikspieren aan, buig je ellebogen en til de bal op voor je navel. Ontspan je schouderbladen en til je kin op zodat deze evenwijdig aan de vloer staat. Terwijl je je heupen stilhoudt, draai je je bovenlichaam en de bal rechts van je. Keer terug naar het midden, pauzeer en draai dan naar links. Herhaal dit patroon 12 tot 15 keer en stop wanneer uw buikspieren vermoeid zijn.
Squeeze 'Em
De binnenkant van de dijenknijper versterkt de bovenbenen.Ga op de rand van een stoel zitten, maak je rug recht en plaats de bal tussen je dijen. Span je dijspieren aan en druk tegen de bal met je benen. Houd 30 tot 60 seconden vast. Herhaal de oefening tot je spieren vermoeid zijn.
